Fischöl, Algenöl oder Krillöl: welche Form passt zu mir?

Alle drei liefern EPA und DHA, unterscheiden sich aber in Quelle, Dosis und Preis. Form Quelle Passt zu Fischöl fetter Seefisch hohe Dosis, günstiger Preis Algenöl Mikroalgen vegane Ernährung Krillöl Krill, Phospholipide kleine Kapseln, niedrigere Dosis Leinöl Leinsamen nur ALA, kein EPA und DHA Quelle: BfR

Omega 3 Fischöl kaufen: Kapseln, Öl und Algenöl

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette. Auf den Etiketten in dieser Kategorie tauchen drei Kürzel auf: ALA aus Pflanzenölen wie Leinöl, EPA und DHA aus fettem Seefisch und aus Mikroalgen. Dein Körper kann ALA in EPA und DHA umbauen, aber nur in kleinen Mengen. Deshalb liefern die meisten Produkte hier EPA und DHA direkt.

Die große Zahl auf der Packung sagt weniger, als du denkst

Nicht die Menge Fischöl zählt, sondern der Gehalt an EPA und DHA pro Tagesdosis. Eine Kapsel mit 1.000 mg Fischöl enthält häufig rund 300 mg EPA und DHA. Ein Konzentrat kommt bei gleicher Kapselgröße auf deutlich mehr. Vergleiche Preise also pro 250 mg EPA und DHA. Ab dieser Tagesmenge tragen EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt ab 250 mg pro Tag zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei. Wie Omega-3 in die größere Gruppe der Fette passt, siehst du in unserer Übersicht aller Fettsäuren.

Kapsel, Öl, Algenöl und Krillöl unterscheiden sich im Alltag

Die Wahl hängt weniger an der Theorie als an deiner Routine. Wenn du nur die Fettsäure selbst suchst, findest du sie auch bei den Produkten mit Omega-3.

Kapseln: geschmacksneutral und praktisch unterwegs. Für höhere Mengen brauchst du zwei oder drei Stück.
Flüssiges Öl: ein Löffel liefert viel EPA und DHA, dafür schmeckst du das Öl. Nach dem Öffnen in den Kühlschrank.
Algenöl: EPA und DHA aus Mikroalgen, ohne Fisch. Bei veganer Ernährung die einzige direkte Quelle.
Krillöl: die Fettsäuren sind an Phospholipide gebunden. Meist niedriger dosiert und pro Milligramm teurer.

So wählen wir Omega-Produkte aus

Wir achten auf drei Dinge: die Form der Fettsäuren, die Dosis pro Tagesportion und die Frische. Öle in der Triglycerid-Form bevorzugen wir, weil der Körper sie besser aufnimmt als Ethylester. Bei der Dosis suchen wir Produkte, die 250 mg EPA und DHA mit einer oder zwei Kapseln erreichen, nicht mit fünf. Vitamin E als Schutz vor Oxidation halten wir für sinnvoll, lange Listen weiterer Zusätze nicht. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht durch unser Compliance-Team, und Chargen werden zusätzlich von unabhängigen Labors geprüft. So wählen wir unsere Marken aus.

Was du realistisch erwarten kannst

Wer ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst, kommt bei EPA und DHA meist schon gut hin. Ein Präparat ist dann kein Muss. Sinnvoll wird es vor allem, wenn du selten oder keinen Fisch isst, vegan lebst oder gezielt eine feste Tagesmenge erreichen möchtest. Schnelle Effekte gehören nicht dazu: Der Anteil von EPA und DHA im Körper steigt langsam, plane mindestens acht bis zwölf Wochen regelmäßige Einnahme ein, bevor du ein Produkt beurteilst.

Wenn du eine hohe Menge pro Kapsel brauchst und Zusätze weglassen willst, sind Konzentrate mit EPA und DHA die passende Wahl. Nimmst du Blutverdünner oder hast eine Herzerkrankung, sprich vor der Einnahme mit deinem Arzt.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette. Die drei wichtigsten sind ALA aus Pflanzenölen wie Lein- und Rapsöl sowie EPA und DHA. EPA und DHA entstehen ursprünglich in Mikroalgen. Fette Seefische wie Hering, Makrele oder Sardine fressen diese Algen und speichern die Fettsäuren, deshalb ist Fischöl eine konzentrierte Quelle. ALA kann der Körper in EPA und DHA umwandeln, aber nur in geringem Umfang.

Alle drei liefern EPA und DHA, unterscheiden sich aber in Quelle, Dosis und Preis.

Form	Quelle	Passt zu
Fischöl	fetter Seefisch	hohe Dosis, günstiger Preis
Algenöl	Mikroalgen	vegane Ernährung
Krillöl	Krill, Phospholipide	kleine Kapseln, niedrigere Dosis
Leinöl	Leinsamen	nur ALA, kein EPA und DHA

Quelle: BfR

Für Erwachsene gilt eine Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag als Bezugsgröße. Ab dieser Menge tragen EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei. Viele Produkte am Markt liegen deutlich darüber. Zur Sicherheit hoher Mengen aus Nahrungsergänzung hat die EFSA folgende Werte bewertet:

Fettsäure	Menge ohne Sicherheitsbedenken
EPA und DHA zusammen	bis 5 g pro Tag
EPA allein	bis 1,8 g pro Tag
DHA allein	bis 1 g pro Tag

Das sind Sicherheitsbewertungen, keine Empfehlungen.

Quelle: EFSA

Nimm Fischöl zu einer Mahlzeit, die Fett enthält. EPA und DHA sind Fette und werden zusammen mit anderem Nahrungsfett besser aufgenommen. Die Tageszeit spielt keine Rolle, die Regelmäßigkeit schon. Wer die Kapseln zum Frühstück oder Mittagessen nimmt, vergisst sie seltener. Fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin D3 passen aus demselben Grund gut in dieselbe Mahlzeit.

Fischiger Geschmack kommt meist nicht vom Fisch, sondern von beginnender Oxidation: Das Öl ist nicht mehr frisch. Ein Hinweis darauf ist der TOTOX-Wert, der die Frische eines Öls beschreibt. Je niedriger, desto frischer. Praktisch hilft dreierlei: die Kapsel zur Mahlzeit nehmen, das Produkt kühl und dunkel lagern und flüssige Öle nach dem Öffnen in den Kühlschrank stellen. Kapseln mit Vitamin E sind zusätzlich vor Oxidation geschützt.

Beide Begriffe beschreiben, an welches Grundgerüst die Fettsäuren gebunden sind. Im Fisch liegen EPA und DHA natürlich als Triglyceride vor, also an Glycerin gebunden. Bei der Herstellung von Konzentraten werden die Fettsäuren häufig an Ethanol gebunden, das ist die Ethylester-Form. Sie ist günstiger, wird aber schlechter aufgenommen. Manche Hersteller verestern das Öl anschließend zurück in die Triglycerid-Form. Deshalb bevorzugen wir diese Variante in unserem Sortiment.

DHA ist in dieser Zeit besonders relevant. Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei. Die deutschen Fachgesellschaften nennen dafür mindestens 200 mg DHA pro Tag, zusätzlich zur üblichen Aufnahme von EPA und DHA. Wer keinen Fisch isst, deckt das kaum über die Ernährung. Sprich die Auswahl und die Menge trotzdem mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt ab.

Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung hält Präparate mit Omega-3-Fettsäuren für gesunde Menschen, die regelmäßig Fisch essen, für nicht nötig. Wer eine Herzerkrankung oder entsprechende Risikofaktoren hat, sollte solche Produkte nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen: Hohe Dosen können bei dieser Gruppe das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen. Gleiches gilt bei Blutverdünnern und vor geplanten Operationen, da EPA und DHA in hohen Mengen die Blutgerinnung beeinflussen können.