Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen

Dein Körper baut aus 20 Aminosäuren alle Eiweißstrukturen auf: Muskelgewebe, Enzyme, Hormone, Haut und Haare. Neun davon kann er nicht selbst bilden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt sie unentbehrliche Aminosäuren, sie müssen täglich über das Essen dazukommen. Die übrigen stellt der Körper selbst her, solange genug Ausgangsstoffe vorhanden sind. Auch in jedem Eiweißpulver stecken Aminosäuren, nur eben gebunden im Protein statt in freier Form.

Der wichtigste Punkt zuerst: Wer seinen Proteinbedarf über das Essen deckt, braucht in der Regel keine zusätzlichen Aminosäuren. Der Referenzwert für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren bei 1,0 Gramm. Interessant wird eine Ergänzung erst, wenn die Proteinzufuhr niedrig bleibt: bei kleinen Portionen, rein pflanzlicher Ernährung, wenig Appetit im Alter oder in intensiven Trainingsphasen. Alle weiteren Kategorien findest du unter Nahrungsergänzungsmittel.

Freie Aminosäuren, Komplexe und Einzelprodukte unterscheiden sich klar

In dieser Kategorie findest du drei Gruppen.

• Formeln mit allen neun essenziellen Aminosäuren, meist EAA genannt. Sie kommen fast immer als Pulver, weil die nötige Portion für Kapseln zu groß wäre.
• Verzweigtkettige Aminosäuren, also Leucin, Isoleucin und Valin, liefern nur drei der neun. Produkte mit BCAA passen, wenn du beim Training etwas trinken willst und deine Eiweißmenge sonst stimmt.
• Einzelne Aminosäuren für ein konkretes Ziel, etwa L-Glutamin, L-Lysin oder L-Theanin. Hier entscheidet die Dosis pro Portion, nicht die Größe der Dose.

Freie Aminosäuren stehen dem Körper schneller zur Verfügung, weil er sie nicht erst aus dem Eiweiß lösen muss. Im Alltag fällt dieser Unterschied kaum auf, rund ums Training kann er zählen. Wer ohnehin einen Shake trinkt, fährt mit Proteinpulver meist günstiger und deckt damit das ganze Aminosäurenprofil ab.

Für wen eine Ergänzung sinnvoll ist

Sportler mit hohem Trainingsumfang nutzen Pulver mit EAA, wenn Mahlzeiten zeitlich nicht passen. Wer vegan isst, schaut meist auf Lysin und Methionin, weil Getreide und Hülsenfrüchte diese Aminosäuren unterschiedlich stark liefern. Ältere Menschen mit kleinem Appetit erreichen 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm oft schwer, hier hilft eine trinkbare Portion. Und wer ein einzelnes Ziel hat, greift besser zu einer einzelnen Aminosäure als zu einem Komplex mit zwanzig Zutaten in Spurenmengen.

So wählen wir Aminosäuren aus

Wir prüfen drei Dinge: die Form, die Dosis pro Portion und die Kombination. Ein Pulver mit EAA nehmen wir nur auf, wenn alle neun essenziellen Aminosäuren in einer brauchbaren Menge enthalten sind und nicht nur als Alibi auf dem Etikett stehen. Bei einzelnen Aminosäuren achten wir auf die L-Form und auf pflanzliche Fermentation als Rohstoff. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht vor dem Onlinegang durch unsere Compliance-Prüfung, und unabhängige Labore prüfen Chargen als Stichprobe. Nach über zehn Jahren wissen wir: weniger Zutaten, dafür sauber dosiert. So wählen wir Marken und Produkte aus.

Was du realistisch erwarten kannst

Die EFSA hat für einzelne Aminosäuren wie Arginin, Glutamin oder BCAA keine gesundheitsbezogenen Aussagen zugelassen. Erlaubt sind Aussagen zu Protein: Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Deshalb klingen unsere Texte nüchterner als manche Werbung. Aminosäuren sind ein Baustein, kein Ersatz für Training, Schlaf und genug Eiweiß auf dem Teller. Plane außerdem Zeit ein: Ob ein Produkt zu dir passt, merkst du meist erst nach zwei bis drei Wochen regelmäßiger Einnahme. Wenn deine Eiweißzufuhr wirklich niedrig ist, macht genau dort eine gezielte Ergänzung den Alltag leichter.