Sport

Was Nahrungsergänzung im Sport leisten kann

Training erhöht den Bedarf an Energie, Flüssigkeit und Eiweiß. Bei den meisten Freizeitsportlern deckt das normale Essen diesen Bedarf. Ergänzungen helfen dort, wo Zeit, Appetit oder Trainingsumfang im Weg stehen. Gut belegt ist dabei nur eine überschaubare Gruppe von Stoffen. Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, ab 3 g pro Tag. Wer eine Basis sucht, startet meist bei Eiweißpulver und Shakes.

Die Form entscheidet über das Timing, nicht über die Wirkung

Pulver, Kapsel, Gel, Riegel und trinkfertige Flasche enthalten oft dieselben Nährstoffe. Der Unterschied liegt in der Praxis. Pulver ist pro Portion günstig und flexibel dosierbar. Kapseln sind geruchsneutral und reisetauglich. Gels und Riegel sind für die Belastung selbst gemacht, weil du sie ohne Shaker öffnen kannst. Bei Kreatin in Pulver- und Kapselform ist die Form fast egal, entscheidend sind 3 g Monohydrat pro Tag.

• Vor dem Training: Kohlenhydrate und, wenn du es verträgst, Koffein.
• Während: Gels oder Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke ab etwa 60 bis 90 Minuten Belastung.
• Nach dem Training: Eiweiß, kombiniert mit Kohlenhydraten.
• Täglich: Kreatin, unabhängig von der Uhrzeit.

Bei langen Einheiten und starkem Schwitzen zählt vor allem der Ersatz von Flüssigkeit und Salz. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei. Passende Pulver, Tabs und Getränke findest du bei den Produkten mit Elektrolyten.

Kraftsport, Ausdauer und pflanzliche Ernährung haben andere Baustellen

Im Kraftsport geht es um die Eiweißmenge über den ganzen Tag und um Kreatin. Im Ausdauersport um Kohlenhydrate pro Stunde und um Natrium im Schweiß. Wer vegan trainiert, hat meist weniger Kreatin gespeichert, weil es vor allem in Fleisch und Fisch steckt, und achtet zusätzlich auf Vitamin B12. Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei und ist bei viel Schwitzen ein Thema. Eisen lässt du besser per Blutwert klären, statt es auf Verdacht zu nehmen.

So wählen wir unsere Sportprodukte aus

Wir schauen zuerst auf Form, Dosierung und sinnvolle Kombinationen. Bei Kreatin bedeutet das Monohydrat, weil sich fast alle Studien auf diese Form beziehen und 3 g pro Tag erreicht werden müssen. Bei Eiweiß zählt der echte Proteingehalt pro Portion, nicht die Größe des Messlöffels. Bei Gels und Getränken achten wir auf die Kohlenhydratmenge pro Portion und auf die Verträglichkeit im Magen. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht vorher durch unsere Compliance-Prüfung, und wir testen selbst, ergänzt durch Stichproben unabhängiger Labore. Lies, wie wir Marken und Produkte auswählen.

Wettkampf, Reinheit und realistische Erwartungen

Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel und durchlaufen kein Zulassungsverfahren wie Arzneimittel. Für Athletinnen und Athleten im Testpool ist das relevant, weil Verunreinigungen mit Dopingsubstanzen vorkommen können. Unabhängige Programme analysieren deshalb einzelne Chargen. Ein Ergebnis gilt immer nur für die getestete Charge, nicht automatisch für die ganze Marke. Geprüfte Produkte findest du gebündelt im Sortiment für den Spitzensport.

Und die Erwartung? Kreatin zeigt sich meist nach zwei bis vier Wochen konsequenter Einnahme. Eiweiß wirkt nur zusammen mit einem Trainingsreiz. Wer sein Training kennt und gezielt ergänzt, braucht deutlich weniger Produkte als das Regal vermuten lässt.