Mineralien
Hier findest du Mineralstoffe und Spurenelemente als einzelne Präparate und Komplexe: Magnesium, Zink, Eisen, Kalzium, Jod und mehr. Wir erklären, welche Verbindungen gut aufgenommen werden und wie du sie sinnvoll kombinierst.Mehr erfahren →
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Mineralstoffe und Spurenelemente: Formen, Dosierung und Einnahme
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, du nimmst sie über Essen, Trinken und bei Bedarf über Präparate auf. Üblich ist die Einteilung in zwei Gruppen. Mengenelemente wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor braucht der Körper in größeren Mengen. Von Spurenelementen wie Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer und Chrom genügen weniger als 50 mg pro Tag. Diese Einteilung erklärt auch die Etiketten: eine Kapsel mit Zink enthält 10 mg, eine Tablette mit Kalzium 500 mg.
Die Verbindung entscheidet, nicht nur die Milligramm-Zahl
Auf dem Etikett steht immer eine Verbindung, nie das reine Mineral. Magnesiumoxid liefert viel Magnesium pro Kapsel, wird aber schlechter aufgenommen und macht den Stuhl bei manchen Menschen weich. Citrat und Bisglycinat, also an einen Eiweißbaustein gebunden, sind meist milder für den Magen. Bei Präparaten mit Zink gilt dasselbe: Bisglycinat und Citrat statt Sulfat. Kalziumkarbonat braucht Magensäure und passt deshalb zur Mahlzeit, Citrat funktioniert unabhängig davon. Achte immer auf die elementare Menge pro Tagesdosis. 500 mg Magnesiumcitrat sind keine 500 mg Magnesium, sondern etwa ein Sechstel davon.
Bei der Darreichungsform geht es um Alltag, nicht um Wirkung. Kapseln sind exakt dosiert und geschmacksneutral. Pulver lässt sich feiner dosieren und ist bei Magnesium und Elektrolytmischungen üblich. Tropfen helfen, wenn Kapseln schwer zu schlucken sind, etwa bei kleinen Mengen Jod oder Selen.
So wählen wir unsere Mineralstoffe aus
Wir entscheiden nach drei Dingen: Form, Dosierung und sinnvolle Kombinationen. Deshalb liegt unser Schwerpunkt auf Citraten, Bisglycinaten und anderen gut verträglichen Verbindungen, und wir nennen die elementare Menge, damit du Produkte wirklich vergleichen kannst. Kombinationen führen wir nur, wenn sie zusammenpassen, zum Beispiel Kalzium mit Vitamin D3 oder Eisen mit Vitamin C. Wir sind markenneutral, kaufen direkt bei den Herstellern, jedes Produkt geht vor dem Livegang durch unser Compliance-Team, und Labore prüfen Chargen zusätzlich stichprobenartig. So wählen wir unsere Marken aus.
Für wen eine Ergänzung sinnvoll ist
Bei ausgewogener Ernährung deckst du die meisten Mineralstoffe über Lebensmittel. Interessant wird ein Präparat, wenn der Bedarf höher liegt oder die Zufuhr gering ist:
- Menstruierende Frauen: hier ist Eisen in verschiedenen Formen das Thema. Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
- Vegane und vegetarische Ernährung: Zink, Eisen und Jod, weil Phytat aus Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme bremst.
- Wenig Milchprodukte: Kalzium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
- Viel Ausdauersport: über den Schweiß gehen vor allem Natrium und Kalium verloren.
Bleib realistisch beim Tempo. Bei Eisen dauert es Wochen bis Monate, bis sich die Blutwerte verändern, und ein Mangel gehört vorher ärztlich geprüft. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, ersetzt aber keinen Schlaf. Und mehr ist nicht besser: bei Zink und Jod liegen nützliche und zu hohe Mengen näher zusammen als bei den meisten Vitaminen. Gezielt ergänzen, in einer verträglichen Form und in einer Menge, die zu deiner Ernährung passt, bringt dir mehr als ein hochdosierter Rundumschlag.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Mineralstoffe und Spurenelemente?
Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die dein Körper nicht selbst bilden kann. Fachlich teilt man sie nach der Menge ein, die du brauchst. Von Mengenelementen wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor benötigt der Körper größere Mengen. Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod, Selen, Kupfer und Chrom liegen unter 50 mg pro Tag. Kleiner heißt nicht unwichtiger: Jod trägt zu einer normalen Funktion der Schilddrüse bei, und dafür genügen Mikrogramm.
Brauche ich ein Präparat, wenn ich normal esse?
Oft nicht. Bei abwechslungsreicher Ernährung mit Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Milchprodukten deckst du die meisten Mineralstoffe über das Essen. Sinnvoll wird ein Präparat, wenn eine Gruppe systematisch zu kurz kommt: Eisen bei starker Menstruation, Jod und Zink bei veganer Ernährung, Kalzium bei wenig Milchprodukten. Wenn du einen Mangel vermutest, lass ihn messen, statt breit und hoch zu dosieren.
Wie viel von welchem Mineralstoff pro Tag?
Die folgenden Referenzwerte gelten für gesunde Erwachsene ab 19 Jahren. Sie sind Orientierung für die gesamte Zufuhr aus Essen, Trinken und Präparaten, nicht die Dosis, die zusätzlich in eine Kapsel gehört.
| Mineralstoff | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Kalzium | 1000 mg | 1000 mg |
| Magnesium | 300 mg | 350 mg |
| Eisen | 16 mg (menstruierend) | 11 mg |
| Zink | 7 bis 10 mg | 11 bis 16 mg |
| Jod | 200 µg | 200 µg |
Quelle: DGE.
Welche Verbindung soll ich wählen?
Die Verbindung bestimmt Verträglichkeit und Aufnahme. Diese Übersicht hilft beim Vergleich:
| Verbindung | Merkmal | Passt zu |
|---|---|---|
| Oxid | viel Mineral, wenig Aufnahme | preisbewusste Wahl |
| Citrat | gut löslich, mild | Alltag, Pulver |
| Bisglycinat | an Eiweißbaustein gebunden | empfindlicher Magen |
| Sulfat | hoher Eisenanteil, oft reizend | kurze Kuren |
| Karbonat | braucht Magensäure | Kalzium zur Mahlzeit |
Wir führen vor allem Citrate und Bisglycinate, weil die Verträglichkeit über mehrere Wochen wichtiger ist als der höchste Milligramm-Wert.
Wann nehme ich Mineralstoffe am besten ein?
Regelmäßigkeit zählt mehr als die Uhrzeit. Zink verursacht auf leeren Magen leicht Übelkeit, nimm es deshalb zu einer Mahlzeit. Magnesium wird von vielen abends genommen, weil es einfach in die Routine passt. Kalziumkarbonat braucht Magensäure und gehört zum Essen. Eisen wird nüchtern besser aufgenommen, Vitamin C aus Obst oder Saft unterstützt die Aufnahme. Verteile größere Tagesmengen auf zwei Portionen.
Muss ich zwischen einzelnen Mineralstoffen Abstand halten?
Bei üblichen Dosierungen musst du das nicht. Zink und Magnesium nutzen teils dieselben Transportwege, relevant wird die Konkurrenz aber erst bei sehr hohen Zinkmengen, deutlich über 40 mg. Anders ist es bei Eisen: hohe Mengen Kalzium und Zink bremsen die Eisenaufnahme, hier sind zwei Stunden Abstand sinnvoll. Wenn du Präparate mit Kalzium nimmst, plane Eisen zu einer anderen Tageszeit ein.
Kann man Mineralstoffe überdosieren?
Ja, und das ist der Grund, warum wir keine maximal hohen Dosierungen führen. Für Magnesium aus Präparaten gilt in der EU eine tolerierbare Menge von 250 mg pro Tag zusätzlich zur Ernährung, darüber wird der Stuhl bei vielen weich. Bei Zink, Jod und Selen ist der Abstand zwischen nützlich und zu viel kleiner als bei den meisten Vitaminen. Prüfe bei Kombipräparaten, ob sich Mengen doppeln.
Welche Mineralstoffe verliere ich beim Schwitzen?
Vor allem Natrium und Chlorid, in kleineren Mengen Kalium, Magnesium und Kalzium. Bei einem normalen Training reicht Essen und Trinken. Bei langen Einheiten über einer Stunde, Hitze oder starkem Schwitzen sind Mischungen mit Elektrolyten praktischer als einzelne Kapseln, weil sie Natrium und Flüssigkeit zusammen liefern. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Reine Magnesiumkapseln lösen ein Salzdefizit nicht.
Worauf sollten Veganer und Vegetarier bei Mineralstoffen achten?
Auf Jod, Eisen, Zink, Kalzium und Selen. Pflanzliche Lebensmittel liefern diese Mineralstoffe, aber Phytat aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen bindet Eisen und Zink und senkt die Aufnahme. Deshalb liegen die Referenzwerte für Zink bei hoher Phytatzufuhr am oberen Ende der Spanne. Praktisch hilft dreierlei: Einweichen, Fermentieren oder Sauerteig, Vitamin C zur Mahlzeit, und für Eisen und Zink Bisglycinat statt Oxid oder Sulfat.
