EPA-DHA
Hier findest du Kapseln, Öle und flüssige Konzentrate mit EPA und DHA aus Fischöl oder Algenöl. Wir erklären, warum die Menge an EPA und DHA auf dem Etikett zählt, nicht die Menge Öl, und welche Form zu dir passt.Mehr erfahren →
Filter
Verfügbarkeit
Marke
Form
Diät
Ziel
Preis
EPA und DHA aus Fischöl oder Algenöl: was den Unterschied macht
EPA und DHA sind zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren, mit den vollen Namen Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Sie kommen vor allem in fettem Seefisch und in Mikroalgen vor. Pflanzliche Öle wie Lein- oder Rapsöl liefern dagegen ALA, eine Vorstufe. Der Körper baut daraus nur einen kleinen Teil zu EPA und DHA um, Schätzungen liegen unter zehn Prozent. Wer seine Zufuhr planbar halten will, nimmt EPA und DHA deshalb direkt auf. Den größeren Rahmen dazu findest du in der Übersicht aller Fettsäuren.
Auf dem Etikett zählt die Menge an EPA und DHA
Die große Zahl auf der Vorderseite ist meist die Ölmenge pro Kapsel. Wichtig ist die Zeile darunter: wie viel EPA und wie viel DHA in einer Tagesportion stecken. Eine Kapsel mit 1.000 mg Fischöl kann 300 mg EPA und 200 mg DHA liefern, eine andere nur 90 mg und 60 mg. Ab 250 mg EPA und DHA pro Tag darf ein Produkt sagen, dass sie zu einer normalen Herzfunktion beitragen. DHA trägt ab 250 mg täglich zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei. Rechne also immer auf die Tagesportion um, nicht auf die einzelne Kapsel.
Fischöl, Algenöl und die Molekülform
Fischöl aus kleinen Kaltwasserfischen wie Sardelle oder Sardine enthält von Natur aus mehr EPA als DHA. Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. ist vegan und liefert meist mehr DHA, es gibt aber auch Varianten mit einem hohen Anteil an EPA. Bei Konzentraten kommt die Bindungsform der Fettsäuren dazu:
- Triglyceride: die natürliche Form, wie im Fisch selbst.
- Ethylester: stärker konzentriert, wird zu einer fetthaltigen Mahlzeit besser aufgenommen.
- Phospholipide aus Krillöl: weniger Milligramm pro Kapsel, dafür oft ohne Aufstoßen.
Ein zweiter Punkt ist Frische. Omega-3-Fettsäuren oxidieren leicht, also werden sie mit Luft und Wärme ranzig. Der TOTOX-Wert beschreibt, wie weit das schon fortgeschritten ist: niedrig ist besser. Eine breitere Auswahl an klassischen Fischölen findest du bei Omega & Fischöl.
So wählen wir aus
Bei EPA und DHA schauen wir auf drei Dinge: die Form, die Dosis und ob eine Kombination Sinn ergibt. Wir führen Produkte, die EPA und DHA getrennt in Milligramm ausweisen, und bevorzugen Konzentrate, mit denen du schon mit einer bis zwei Kapseln über 250 mg kommst. Kapseln mit reinem Leinöl nehmen wir hier bewusst nicht auf, weil sie kein EPA und kein DHA enthalten. Vegane Öle aus Algen führen wir gleichberechtigt zu Fischöl. Jedes Produkt geht vor dem Verkauf durch unsere Compliance-Prüfung, wir testen selbst und unabhängige Labore prüfen Chargen stichprobenartig. So wählen wir Marken und Produkte aus.
Sinnvoll ist eine Ergänzung besonders dann, wenn selten fetter Seefisch auf deinem Teller landet. Rechne mit Geduld: Der Omega-3-Index im Blut steigt langsam, nach etwa zwei bis drei Monaten täglicher Einnahme zeigt er ein stabiles Bild. Das ist keine Schwäche der Produkte, sondern der Weg, wie Fettsäuren in die Zellmembranen eingebaut werden. Wenn du kein Fischöl möchtest, passen Algenöle aus unserer Auswahl an veganer Nahrungsergänzung. Menschen mit einer Herzerkrankung oder entsprechenden Risikofaktoren sollten hoch dosierte Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, so lautet die Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung.
Häufig gestellte Fragen
Was sind EPA und DHA genau?
EPA steht für Eicosapentaensäure, DHA für Docosahexaensäure. Beide gehören zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren und sind Bausteine unserer Zellmembranen. Der Körper kann sie nur in kleinen Mengen selbst bilden, deshalb kommen sie über die Ernährung dazu. Natürliche Quellen sind fetter Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs und Sardine sowie Mikroalgen. Fisch enthält EPA und DHA übrigens, weil er Algen frisst: Algen sind der eigentliche Ursprung dieser Fettsäuren.
Was ist der Unterschied zwischen EPA, DHA und ALA?
ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure aus Lein-, Raps- oder Walnussöl. Sie ist eine Vorstufe: Der Körper kann daraus EPA und DHA bilden, aber nur zu einem kleinen Teil. Die Umwandlungsrate wird auf etwa 0,1 bis 10 Prozent geschätzt und schwankt stark von Person zu Person. Wer gezielt EPA und DHA aufnehmen will, kommt mit Leinöl allein also nicht weit. Fisch- oder Algenöl liefert die beiden Fettsäuren direkt und in messbarer Menge.
Wie viel EPA und DHA pro Tag sind üblich?
Als Orientierung gelten die offiziellen Referenzwerte. Sie beziehen sich immer auf EPA und DHA selbst, nicht auf die Menge Öl in der Kapsel.
| Gruppe | Zufuhr pro Tag |
|---|---|
| Erwachsene (EFSA) | 250 mg EPA + DHA |
| Schwangere, Stillende (EFSA) | 250 mg EPA + DHA plus 100 bis 200 mg DHA |
| Schwangere, Stillende (DGE) | mindestens 200 mg DHA |
Welche Form soll ich wählen: Fischöl, Algenöl oder Krillöl?
Das hängt von deiner Ernährung und davon ab, wie viele Kapseln du täglich nehmen möchtest.
| Quelle | Typisches Profil | Passt zu |
|---|---|---|
| Fischöl | meist mehr EPA als DHA | hohe Dosen, wenige Kapseln |
| Algenöl | oft DHA-betont, vegan | vegane und fischfreie Ernährung |
| Krillöl | Phospholipide, niedrigere Dosis | empfindlicher Magen |
Zusätzlich lohnt der Blick auf die Bindungsform: Triglyceride entsprechen der natürlichen Form, Ethylester sind stärker konzentriert und brauchen eine fetthaltige Mahlzeit.
Wann und wie nehme ich EPA und DHA am besten ein?
Am besten zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Fett regt die Fettverdauung an, und genau darüber werden EPA und DHA aufgenommen. Bei Ethylester-Konzentraten macht das den größten Unterschied. Die Tageszeit spielt keine Rolle, Regelmäßigkeit schon: Die Fettsäuren werden nach und nach in die Zellmembranen eingebaut. Höhere Tagesmengen kannst du auf zwei Portionen verteilen, das ist für viele Menschen magenfreundlicher. Öle bewahrst du kühl, dunkel und gut verschlossen auf.
Was hilft gegen fischiges Aufstoßen?
Das ist die häufigste Beschwerde bei Fischöl und meist eine Frage von Frische und Zeitpunkt. Ein frisches Öl mit niedrigem TOTOX-Wert stößt deutlich seltener unangenehm auf als ein bereits oxidiertes. Praktisch hilft: mit einer Mahlzeit einnehmen, nicht nüchtern, und Kapseln im Kühlschrank lagern. Wenn das nicht reicht, sind Algenöl oder Krillöl eine Alternative, weil sie anders aufgebaut sind. Ein deutlich fischiger Geschmack ist immer ein Hinweis, das Produkt zu prüfen.
Sind EPA und DHA in Schwangerschaft und Stillzeit sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren und Stillenden durchschnittlich mindestens 200 mg DHA pro Tag. Das lässt sich mit ein bis zwei Portionen fettreichem Seefisch pro Woche erreichen. Wer keinen Fisch isst, kann DHA ergänzen. Die zugelassene Aussage lautet: Die Aufnahme von DHA durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und gestillten Säugling bei. Achte auf ein Etikett, das DHA in Milligramm ausweist. Passende Produkte findest du bei Schwangerschaft und Stillzeit.
Wie viel EPA und DHA ist zu viel, und wer sollte vorher fragen?
Die EFSA hat keinen verbindlichen Höchstwert festgelegt, nennt aber Mengen ohne Sicherheitsbedenken für Erwachsene.
| Aus Nahrungsergänzung | Ohne Sicherheitsbedenken |
|---|---|
| EPA + DHA kombiniert | bis 5 g pro Tag |
| EPA allein | bis 1,8 g pro Tag |
| DHA allein | bis etwa 1 g pro Tag |
Das Bundesinstitut für Risikobewertung weist darauf hin, dass Menschen mit Herzerkrankungen oder entsprechenden Risikofaktoren solche Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen sollten. Wer blutverdünnende Medikamente nimmt, klärt hohe Dosen ebenfalls vorher ärztlich ab.
