Ausdauersport
Nahrung und Supplemente für Laufen, Radsport und Triathlon: Kohlenhydrat-Gels, Riegel, isotone Getränke und Elektrolyte. Wir erklären, welche Form wann passt, wie du sie verträglich dosierst und was du im Training testest.Mehr erfahren →
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Supplemente für Ausdauersportler: Energie, Elektrolyte und Regeneration
Ausdauersport heißt Belastung über Stunden: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Triathlon. Dein Körper verliert dabei vor allem zwei Dinge, Kohlenhydrate als Brennstoff und Flüssigkeit mit Salzen. Genau darauf ist diese Auswahl ausgerichtet. Du findest hier Energie für unterwegs, Pulver für die Trinkflasche und Mineralstoffe für die Zeit nach der Einheit. Weitere Produkte rund ums Training stehen in unserem Sortiment für Sportnahrung.
Die Formen unterscheiden sich vor allem im Tempo
Nicht die Verpackung entscheidet, sondern wie schnell die Energie verfügbar ist und wie viel Volumen du dabei schluckst.
- Gels bringen viele Kohlenhydrate in wenig Volumen. Sie passen in jede Trikottasche, brauchen aber Wasser dazu. Eine Übersicht findest du bei den Gels für unterwegs.
- Riegel sind sättigender und angenehmer zu kauen, werden aber langsamer verdaut. Auf dem Rad gut, im schnellen Lauf oft nicht.
- Getränkepulver liefern Energie, Flüssigkeit und Natrium in einem Schritt. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen tragen zur Erhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei.
- Tabletten und Kapseln ohne Zucker sind für Einheiten gedacht, in denen du Salz brauchst, aber keine weiteren Kalorien willst.
Trinken und Salz auf langen Einheiten
Bei kurzen, kühlen Einheiten reicht Wasser meist aus. Sobald es lang und heiß wird, verlierst du mit dem Schweiß spürbar Natrium. Dann ist ein Getränk mit Salzen sinnvoll, weil Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen die Wasseraufnahme während körperlicher Betätigung verbessern. Wir achten deshalb darauf, wie viel Natrium pro Portion drin ist, und führen auch reine Elektrolyte für Sportler, die ihre Energiezufuhr getrennt steuern.
So wählen wir aus
Bei Sportnahrung schauen wir zuerst auf die Zusammensetzung: welche Kohlenhydratquellen kombiniert sind, wie viel Natrium eine Portion liefert und ob die Dosierung zu einer echten Trainingsstunde passt. Mischungen aus Glucose und Fructose nehmen wir bevorzugt auf, weil sie von vielen Sportlern besser vertragen werden als eine einzelne Zuckerart in großer Menge. Produkte mit einer langen Zutatenliste in Kleinstmengen lassen wir stehen. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht vor der Veröffentlichung durch unser Compliance-Team, und wir testen selbst, ergänzt durch Stichproben in unabhängigen Labors. Du kannst nachlesen, wie wir Marken und Produkte auswählen.
Ehrlich zu Nutzen und Grenzen
Verpflegung wirkt nur, wenn dein Magen sie annimmt. Das ist Übungssache: Wer Gels und Getränke erst im Wettkampf ausprobiert, riskiert Krämpfe und Durchfall. Plane deshalb mehrere Wochen ein, in denen du deine Verpflegung im Training in festen Abständen übst, zum Beispiel alle 20 Minuten.
Bei Mikronährstoffen sind wir zurückhaltend. Eisen gehört erst nach einem Blutbild in den Plan, nicht auf Verdacht. Für Magnesium gilt: Die Verluste über den Schweiß sind nach Einschätzung der deutschen Fachgesellschaft eher gering, ein Mangel ist bei üblicher Ernährung selten. Und bei L-Carnitin zeigen die meisten Untersuchungen bei Läufern keinen Nutzen für die Leistung, weshalb wir es nicht als Basis empfehlen. Was zuverlässig trägt, sind ausreichend Kohlenhydrate, genug Flüssigkeit mit Salz und Protein nach harten Einheiten. Diese drei Bausteine bringen im Ausdauersport mehr als ein Regal voller Extras.
Häufig gestellte Fragen
Was zählt im Ausdauersport überhaupt als Supplement?
Zwei Gruppen. Erstens Verpflegung für die Belastung: Gels, Riegel, Getränkepulver und Elektrolyte. Sie liefern Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Salze während langer Einheiten. Zweitens Nährstoffe rund ums Training: Protein für die Zeit danach sowie einzelne Mikronährstoffe wie Eisen oder Vitamin D, wenn ein Bedarf festgestellt wurde. Die erste Gruppe ist eine Frage der Strategie, die zweite eine Frage deiner Werte. Beides ersetzt keine ausgewogene Ernährung, sondern ergänzt sie an den Stellen, an denen der Alltag nicht mitkommt.
Welche Form passt zu mir: Gel, Riegel, Getränkepulver oder Elektrolyt-Tablette?
Das hängt von Dauer, Intensität und deinem Magen ab. Je schneller du unterwegs bist, desto flüssiger sollte die Verpflegung sein.
| Form | Verfügbarkeit | Passt zu |
|---|---|---|
| Gel | schnell | Lauf, Wettkampf, letzte Kilometer |
| Riegel | langsamer | lange Ausfahrten, ruhige Abschnitte |
| Getränkepulver | schnell | Hitze, Energie und Trinken zugleich |
| Elektrolyt-Tablette | ohne Kalorien | Salzersatz, lockere Einheiten |
Viele Sportler kombinieren: Getränk als Basis, Gel für die harten Abschnitte.
Wann nehme ich was ein: vor, während oder nach dem Training?
Vor der Einheit steht eine normale kohlenhydratreiche Mahlzeit, zwei bis vier Stunden vorher. Während der Belastung arbeitest du besser mit festen Abständen als nach Gefühl, zum Beispiel alle 20 Minuten oder alle vier Kilometer. So merkst du früh, wenn die Zufuhr nachlässt, und vermeidest den klassischen Hungerast. Danach kombinierst du Kohlenhydrate mit Protein, damit die Speicher wieder gefüllt werden und die Muskulatur Baustoffe bekommt. Schreibe deinen Plan vor langen Wettkämpfen auf, sonst wird improvisiert.
Warum bekomme ich von Gels und Sportgetränken Magenprobleme?
Meist liegt es an der Menge, nicht am Produkt. Große Portionen einer einzelnen Zuckerart binden Wasser im Darm, isolierte Fructose kann in höherer Dosis Durchfall auslösen. Zwei praktische Konsequenzen: Nimm Gels immer mit ausreichend Wasser, und wähle Produkte, die Glucose und Fructose mischen. Prüfe außerdem die Zutatenliste auf Milchprotein, wenn du Lactose schlecht verträgst. Der Verdauungstrakt lässt sich zudem gewöhnen, wenn du deine Verpflegung regelmäßig im Training verwendest.
Brauche ich Elektrolyte oder reicht Wasser?
Bei Einheiten unter etwa einer Stunde bei moderaten Temperaturen reicht Wasser in der Regel. Der Körper hält seinen Salzhaushalt selbst recht stabil. Bei langen oder heißen Belastungen, wenn du viel schwitzt, ist ein Getränk mit Natrium die sinnvollere Wahl, auch weil es das Trinken angenehmer macht. Ein isotones Getränk oder eine Elektrolyt-Tablette ist praktisch, eine Prise Salz im Wasser deckt einen Teil davon aber auch ab. Teuer ist hier nicht automatisch besser.
Wie viel Magnesium am Tag ist für Erwachsene vorgesehen?
Die deutschen Referenzwerte sind Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, keine Sportlerempfehlung. Sie liegen für Erwachsene bei 300 bis 350 mg pro Tag. Die tatsächliche Zufuhr in Deutschland liegt laut Verzehrsstudie nur knapp darunter.
| Gruppe | Magnesium pro Tag |
|---|---|
| Frauen ab 19 Jahren (Schätzwert) | 300 mg |
| Männer ab 19 Jahren (Schätzwert) | 350 mg |
| Mittlere Zufuhr Frauen (NVS II) | 284 mg |
| Mittlere Zufuhr Männer (NVS II) | 345 mg |
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Unsere Auswahl findest du bei Magnesium in verschiedenen Formen.
Sollte ich als Läuferin oder Läufer Eisen ergänzen?
Nur nach einem Blutbild. Ausdauersportlerinnen haben häufiger niedrige Eisenwerte, und ein unerklärter Leistungseinbruch kann damit zusammenhängen. Eisen auf Verdacht zu nehmen ist trotzdem keine gute Idee, weil ein Überschuss belastet und die Aufnahme anderer Mineralstoffe stört. Lass Ferritin und Hämoglobin beim Arzt prüfen und ergänze erst dann gezielt. Eisen trägt zum normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Passende Produkte findest du bei Eisen, am besten mit etwas Vitamin C und getrennt von Kaffee.
Worauf sollten Wettkampfsportler beim Kauf besonders achten?
Auf Herkunft und Prüfung. Wer bei Wettkämpfen mit Dopingkontrollen startet, sollte Produkte wählen, deren Chargen von unabhängigen Programmen auf verbotene Substanzen geprüft werden, und die Chargennummer notieren. Vorsicht ist bei Kategorien geboten, die stark mit Leistungsversprechen arbeiten, etwa Fatburner oder Booster mit langen Extraktlisten. Wir kaufen direkt bei den Marken und prüfen jedes Produkt vor der Veröffentlichung, damit Etikett und Inhalt zusammenpassen. Bei Medikamenteneinnahme oder Vorerkrankungen klärst du die Einnahme vorher mit deinem Arzt.
