Omega-3
Omega-3 aus Fischöl, Algenöl und Krillöl: als Kapseln, Weichkapseln und flüssiges Öl. Wir erklären, worauf du beim Gehalt an EPA und DHA achtest, warum die Triglycerid-Form besser aufgenommen wird und wann Algenöl passt.Mehr erfahren →
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EPA und DHA verstehen: Quelle, Form und Frische
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette. Drei davon spielen in der Ernährung eine Rolle: ALA aus Lein-, Raps- und Walnussöl sowie EPA und DHA aus fettem Seefisch und Mikroalgen. Aus ALA bildet der Körper zwar EPA und DHA, aber nur ein kleiner Teil wird umgewandelt. Deshalb liefern die meisten Präparate EPA und DHA direkt. Alle Öle und Konzentrate findest du gebündelt bei den Fettsäuren.
Der Gehalt an EPA und DHA entscheidet, nicht die Ölmenge
"2.000 mg Fischöl pro Tagesdosis" klingt viel, sagt aber wenig. Entscheidend ist die Summe aus EPA und DHA. Sie liegt je nach Produkt zwischen etwa 300 mg und über 1.000 mg pro Tagesdosis. 250 mg EPA und DHA pro Tag sind die Menge, ab der die zugelassene Angabe zur normalen Herzfunktion gilt. Wer gezielt höher dosieren möchte, vergleicht die Angaben zu EPA und DHA auf der Rückseite, nicht die Zahl auf der Vorderseite.
Quelle und Form bestimmen die Verträglichkeit
Fischöl liefert meist mehr EPA, Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium meist mehr DHA und ist rein pflanzlich. Krillöl bindet die Fettsäuren an Phospholipide. Dazu kommen zwei chemische Formen: Triglycerid (TG oder rTG), wie Omega-3 in Fisch und Algen natürlich vorkommt, und Ethylester (EE), der beim Konzentrieren entsteht. Vergleichsstudien zeigen für die Triglycerid-Form eine etwas bessere Aufnahme, und viele Menschen vertragen sie ohne fischiges Aufstoßen. Wichtig ist außerdem die Frische: Der TOTOX-Wert beschreibt, wie stark ein Öl schon oxidiert, also ranzig geworden ist. Niedrige Werte sind besser. Bei Fischöl und Omega-Komplexen geben viele Marken diesen Wert im Datenblatt an.
Kapsel oder flüssiges Öl
Kapseln sind praktisch für unterwegs und geschmacksneutral. Flüssiges Öl lässt sich frei dosieren, ist bei hohen Mengen oft günstiger und passt für alle, die ungern Kapseln schlucken. Beim Öl merkst du selbst, wenn es kippt. Angebrochene Flaschen gehören in den Kühlschrank und sollten in wenigen Wochen leer sein.
So wählen wir Omega-3 aus
Wir schauen zuerst auf die Tagesdosis EPA und DHA, dann auf die Form. Konzentrate in Triglycerid-Form und Algenöl bevorzugen wir, weil sie besser aufgenommen und meist angenehmer vertragen werden. Kombinationen führen wir nur, wenn sie inhaltlich passen, etwa Omega-3 zusammen mit Vitamin D3. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht vor dem Livegang durch unser Compliance-Team, und unabhängige Labore prüfen Chargen stichprobenartig. Was wir bewusst nicht listen: Produkte, die mit der Ölmenge werben und den Gehalt an EPA und DHA verstecken. So wählen wir unsere Marken aus.
Für wen eine Ergänzung sinnvoll ist
Naheliegend ist Omega-3, wenn du selten fetten Seefisch isst, dich vegan ernährst oder DHA in der Schwangerschaft gezielt ergänzen willst. Ehrlich dazu: Von Tag zu Tag spürst du nichts. Dein Omega-3-Status im Blut baut sich über Wochen auf, planbar sind eher zwei bis drei Monate tägliche Einnahme. Wer Gerinnungshemmer nimmt oder eine Operation vor sich hat, bespricht höhere Dosierungen vorher ärztlich.
Häufig gestellte Fragen
Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette. In der Ernährung sind drei wichtig: ALA aus Leinöl, Rapsöl und Walnüssen sowie EPA und DHA aus fettem Seefisch und Mikroalgen. EPA und DHA tragen ab 250 mg pro Tag zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt ab 250 mg pro Tag zum Erhalt einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei. ALA kann der Körper nur in geringem Umfang in EPA und DHA umwandeln, deshalb setzen die meisten Präparate direkt auf EPA und DHA.
Für ALA gibt es einen Richtwert über die Energiezufuhr, für EPA und DHA eine konkrete Menge in Milligramm. Die Werte in der Tabelle sind Orientierung für Gesunde, keine persönliche Dosierungsempfehlung.
| Gruppe | Fettsäure | Richtwert pro Tag |
|---|---|---|
| Erwachsene | ALA | 0,5 % der Energie, ca. 1.300 mg |
| Erwachsene | EPA + DHA | 250 mg |
| Schwangere und Stillende | DHA | zusätzlich 200 mg |
Alle drei liefern EPA und DHA, unterscheiden sich aber in Quelle, Profil und Preis. Leinöl liefert nur ALA und ist damit kein Ersatz.
| Quelle | Profil | Passt zu |
|---|---|---|
| Fischöl | Meist mehr EPA | Hohe Dosen, günstiger Preis |
| Algenöl | Meist mehr DHA | Vegan, geschmacksneutral |
| Krillöl | Phospholipide, kleine Dosis | Kleine Kapseln, wenig Aufstoßen |
| Leinöl | Nur ALA | Küche, nicht als EPA-Ersatz |
Krillöl ist pro Milligramm EPA und DHA meist am teuersten. Wer hoch dosieren will, fährt mit Fischöl oder Algenöl günstiger.
Zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Omega-3 ist fettlöslich und wird so besser aufgenommen. Ob morgens oder abends, ist zweitrangig: Entscheidend ist, dass du es täglich nimmst. Bei höheren Mengen kannst du die Tagesdosis auf zwei Portionen aufteilen, das ist für viele magenfreundlicher. Auf nüchternen Magen treten Aufstoßen und Völlegefühl häufiger auf.
Drei Dinge helfen meistens. Erstens: die Kapseln zu einer fetthaltigen Mahlzeit nehmen, nicht davor. Zweitens: ein Öl in Triglycerid-Form wählen, es wird häufig besser vertragen als die Ethylester-Form. Drittens: auf Algenöl wechseln, das ist geruchs- und geschmacksneutral. Manche stellen die Kapseln in den Kühlschrank. Riechen Kapseln oder Öl beim Öffnen deutlich fischig, ist das Produkt oxidiert und gehört entsorgt.
Am TOTOX-Wert. Er fasst zwei Messwerte zusammen und zeigt, wie weit ein Öl oxidiert ist. Je niedriger, desto frischer. Seriöse Marken nennen ihn im Datenblatt oder im Chargenzertifikat, oft mit Werten deutlich unter der branchenüblichen Obergrenze. Ein zweiter Hinweis ist die Verpackung: dunkles Glas, dichte Kapseln und ein Antioxidans wie Tocopherol schützen das Öl. Nach dem Öffnen kühl und dunkel lagern.
Schwangere und Stillende sollten laut DGE im Durchschnitt mindestens 200 mg DHA pro Tag aufnehmen. Wer wenig oder keinen fetten Seefisch isst, erreicht das über die Ernährung selten. DHA-betonte Produkte, auch aus Algenöl, sind dann eine Option. Passende Präparate findest du bei Schwangerschaft und Stillzeit. Sprich die Einnahme mit deiner Hebamme oder Ärztin ab, besonders wenn du weitere Präparate nimmst.
Die EFSA hat zusätzliche Mengen bis 5 g EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln als unbedenklich bewertet. Übliche Produkte liegen weit darunter, meist zwischen 250 und 2.000 mg. Sehr hohe Mengen können weichen Stuhl oder Magendrücken verursachen, was sich durch Aufteilen der Dosis meist legt. Wenn du Gerinnungshemmer nimmst oder eine Operation ansteht, besprich höhere Dosierungen vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
