Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette. Drei davon spielen in der Ernährung eine Rolle: ALA aus Lein-, Raps- und Walnussöl sowie EPA und DHA aus fettem Seefisch und Mikroalgen. Aus ALA bildet der Körper zwar EPA und DHA, aber nur ein kleiner Teil wird umgewandelt. Deshalb liefern die meisten Präparate EPA und DHA direkt. Alle Öle und Konzentrate findest du gebündelt bei den Fettsäuren.

Der Gehalt an EPA und DHA entscheidet, nicht die Ölmenge

"2.000 mg Fischöl pro Tagesdosis" klingt viel, sagt aber wenig. Entscheidend ist die Summe aus EPA und DHA. Sie liegt je nach Produkt zwischen etwa 300 mg und über 1.000 mg pro Tagesdosis. 250 mg EPA und DHA pro Tag sind die Menge, ab der die zugelassene Angabe zur normalen Herzfunktion gilt. Wer gezielt höher dosieren möchte, vergleicht die Angaben zu EPA und DHA auf der Rückseite, nicht die Zahl auf der Vorderseite.

Quelle und Form bestimmen die Verträglichkeit

Fischöl liefert meist mehr EPA, Algenöl aus der Mikroalge Schizochytrium meist mehr DHA und ist rein pflanzlich. Krillöl bindet die Fettsäuren an Phospholipide. Dazu kommen zwei chemische Formen: Triglycerid (TG oder rTG), wie Omega-3 in Fisch und Algen natürlich vorkommt, und Ethylester (EE), der beim Konzentrieren entsteht. Vergleichsstudien zeigen für die Triglycerid-Form eine etwas bessere Aufnahme, und viele Menschen vertragen sie ohne fischiges Aufstoßen. Wichtig ist außerdem die Frische: Der TOTOX-Wert beschreibt, wie stark ein Öl schon oxidiert, also ranzig geworden ist. Niedrige Werte sind besser. Bei Fischöl und Omega-Komplexen geben viele Marken diesen Wert im Datenblatt an.

Kapsel oder flüssiges Öl

Kapseln sind praktisch für unterwegs und geschmacksneutral. Flüssiges Öl lässt sich frei dosieren, ist bei hohen Mengen oft günstiger und passt für alle, die ungern Kapseln schlucken. Beim Öl merkst du selbst, wenn es kippt. Angebrochene Flaschen gehören in den Kühlschrank und sollten in wenigen Wochen leer sein.

So wählen wir Omega-3 aus

Wir schauen zuerst auf die Tagesdosis EPA und DHA, dann auf die Form. Konzentrate in Triglycerid-Form und Algenöl bevorzugen wir, weil sie besser aufgenommen und meist angenehmer vertragen werden. Kombinationen führen wir nur, wenn sie inhaltlich passen, etwa Omega-3 zusammen mit Vitamin D3. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht vor dem Livegang durch unser Compliance-Team, und unabhängige Labore prüfen Chargen stichprobenartig. Was wir bewusst nicht listen: Produkte, die mit der Ölmenge werben und den Gehalt an EPA und DHA verstecken. So wählen wir unsere Marken aus.

Für wen eine Ergänzung sinnvoll ist

Naheliegend ist Omega-3, wenn du selten fetten Seefisch isst, dich vegan ernährst oder DHA in der Schwangerschaft gezielt ergänzen willst. Ehrlich dazu: Von Tag zu Tag spürst du nichts. Dein Omega-3-Status im Blut baut sich über Wochen auf, planbar sind eher zwei bis drei Monate tägliche Einnahme. Wer Gerinnungshemmer nimmt oder eine Operation vor sich hat, bespricht höhere Dosierungen vorher ärztlich.