Omega-6
Omega-6-Fettsäuren als Kapseln und Öl: Nachtkerzenöl, Borretschöl, Johannisbeerkernöl und Kombinationen mit Omega-3. Wir erklären, worauf es beim GLA-Gehalt und beim Oxidationsschutz ankommt und für wen eine Ergänzung passt.Mehr erfahren →
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Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure, GLA und das Verhältnis zu Omega-3
Was Omega-6-Fettsäuren sind
Omega-6 ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die bekannteste ist Linolsäure. Der Körper kann sie nicht selbst bilden, sie muss über das Essen kommen. Aus Linolsäure entsteht im Körper Gamma-Linolensäure, kurz GLA, danach Dihomo-Gamma-Linolensäure und am Ende Arachidonsäure. Linolsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Diese zugelassene Aussage gilt ab einer täglichen Aufnahme von 10 g Linolsäure, also deutlich mehr, als in einer Kapsel steckt.
Damit unterscheidet sich Omega-6 klar von Omega-3. Linolsäure steckt reichlich in Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl, ein echter Mangel ist bei uns selten. In der üblichen Mischkost liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 oft bei 10:1 bis 25:1, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 5:1 als Richtwert nennt. Wer gezielt ergänzt, tut das deshalb selten wegen der Menge, sondern wegen einer einzelnen Fettsäure. Einen Überblick über alle Öle finden Sie in unserer Kategorie für Fettsäuren.
Die Formen unterscheiden sich deutlich
- Nachtkerzenöl: viel Linolsäure, dazu ein mittlerer Anteil GLA. Die am längsten genutzte GLA-Quelle.
- Borretschöl: höherer GLA-Anteil, dafür genügen weniger Kapseln pro Tag.
- Johannisbeerkernöl: liefert GLA und zusätzlich etwas Alpha-Linolensäure.
- Arachidonsäure aus Pilzöl: pflanzliche Quelle für ARA, die sonst vor allem in Fleisch und Eiern vorkommt.
- Kombinationen mit Omega-3 und Omega-9: bequem, aber pro Kapsel wenig von jeder Fettsäure.
Praktisch heißt das: die Fettsäure zählt mehr als die große Zahl auf der Vorderseite. Ein Produkt mit 1.000 mg Nachtkerzenöl liefert weniger GLA als eines mit 500 mg Borretschöl. Rechnen Sie deshalb immer mit dem GLA-Gehalt pro Tagesportion, nicht mit der Ölmenge.
GLA und Linolsäure reagieren empfindlich auf Sauerstoff und Licht. Deshalb enthalten gut gebaute Kapseln natürliches Vitamin E, und das Öl wird kaltgepresst. Wenn Sie wenige Kapseln schlucken möchten, sind Kapseln mit Borretschöl praktischer, weil pro Kapsel mehr GLA enthalten ist.
So wählen wir Produkte mit Omega-6 aus
Wir achten auf drei Dinge: welche Fettsäure enthalten ist, wie viel GLA pro Kapsel deklariert wird und wie das Öl vor Oxidation geschützt ist. Öle ohne Angabe des GLA-Gehalts nehmen wir nicht auf, denn dann bleibt unklar, was Sie täglich bekommen. Wir bevorzugen kaltgepresste Öle mit natürlichem Vitamin E. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht vor dem Verkauf durch unser Compliance-Team, und unabhängige Labore prüfen Chargen zusätzlich. Mehr dazu in unserer Erklärung, wie wir auswählen.
Für wen eine Ergänzung passt
Sinnvoll ist Omega-6 vor allem dann, wenn es Ihnen um GLA geht, eine Fettsäure, die in Lebensmitteln kaum vorkommt. Ebenso, wenn Sie sich vegan ernähren und Arachidonsäure nicht über Fleisch oder Eier aufnehmen. Wer viel Sonnenblumenöl und Fertigprodukte isst, verändert das Fettsäuremuster dagegen eher über Produkte mit Omega-3 und über Raps- oder Leinöl in der Küche.
Ehrlich bleiben heißt auch: für GLA gibt es bislang keine von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Aussage. Zugelassen ist nur die Angabe zur Linolsäure und zum Cholesterinspiegel im Blut. Nehmen Sie die Kapseln zu einer Mahlzeit mit etwas Fett ein und geben Sie sich zwei bis drei Monate, bevor Sie ein Urteil fällen. Fettsäuren bauen sich langsam in die Zellmembranen ein, schnelle Effekte sind hier nicht zu erwarten.
Häufig gestellte Fragen
Was sind Omega-6-Fettsäuren?
Omega-6 ist eine Familie mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Die wichtigste ist Linolsäure, die der Körper nicht selbst bilden kann. Aus ihr entstehen Gamma-Linolensäure (GLA), Dihomo-Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure (ARA). Alle sind Bausteine der Zellmembranen und Vorstufen von Botenstoffen. Die Zahl 6 gibt nur an, an welcher Stelle im Molekül die erste Doppelbindung sitzt, sie sagt nichts über die Wirkung der einzelnen Fettsäure.
Brauche ich Omega-6 überhaupt als Nahrungsergänzung?
Für Linolsäure meist nicht. Sie steckt reichlich in Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl, in Nüssen und in vielen Fertigprodukten. Ein Mangel ist in Deutschland selten. Interessant sind Präparate vor allem wegen GLA, das in Lebensmitteln kaum vorkommt und im Körper nicht bei jedem gut aus Linolsäure gebildet wird. Auch veganes Arachidonsäureöl hat einen klaren Zweck: es ersetzt eine Fettsäure, die sonst aus Fleisch und Eiern kommt.
Nachtkerzenöl oder Borretschöl, welche Form soll ich wählen?
Das hängt davon ab, wie viel GLA Sie pro Tag möchten und wie viele Kapseln Sie schlucken wollen.
| Form | GLA-Anteil | Passt zu |
|---|---|---|
| Nachtkerzenöl | mittel | Einstieg, breite Verfügbarkeit |
| Borretschöl | hoch | wenige Kapseln pro Tag |
| Johannisbeerkernöl | mittel | GLA plus etwas Omega-3 |
| Omega-3-6-9-Kombination | niedrig | einfache Basisversorgung |
| Arachidonsäure aus Pilzöl | kein GLA | vegane ARA-Zufuhr |
Prüfen Sie immer den GLA-Gehalt pro Tagesportion auf dem Etikett, nicht die Milligramm Öl.
Wie viel Omega-6 am Tag ist normal?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Richtwerte als Anteil an der täglichen Energie an, nicht in Milligramm.
| Fett bzw. Fettsäure | Richtwert |
|---|---|
| Gesamtfett (Erwachsene) | 30 % der Energie |
| Linolsäure (Omega-6) | 2,5 % der Energie |
| Alpha-Linolensäure (Omega-3) | 0,5 % der Energie |
| Verhältnis Linolsäure zu ALA | 5:1 |
Diese Werte gelten für die Ernährung insgesamt. Kapseln liefern nur einen kleinen Teil davon.
Wann und wie nehme ich Omega-6-Kapseln ein?
Zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Fettsäuren werden dann besser aufgenommen, und der Magen verträgt die Kapseln meist ruhiger. Die Tageszeit spielt keine Rolle, Regelmäßigkeit schon. Viele Etiketten teilen die Menge auf zwei bis drei Portionen am Tag auf. Halten Sie sich an die Verzehrempfehlung des Herstellers und rechnen Sie mit zwei bis drei Monaten konsequenter Einnahme, bevor Sie beurteilen, ob das Produkt zu Ihnen passt.
Kann ich Omega-6 und Omega-3 zusammen einnehmen, und wie lagere ich die Kapseln?
Ja, beide zusammen einzunehmen ist üblich, und für das Verhältnis im Körper ist es meist günstiger als Omega-6 allein. Sie können sie zur gleichen Mahlzeit nehmen. Wichtig ist der Schutz vor Oxidation: lagern Sie die Dose dunkel, trocken und kühl, angebrochene Flaschenöle im Kühlschrank. Viele Kapseln enthalten deshalb Vitamin E als natürlichen Oxidationsschutz. Riecht ein Öl ranzig, verwenden Sie es nicht mehr.
Worauf sollten Schwangere oder Menschen mit Medikamenten achten?
Schwangere, Stillende und Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, sollten Nahrungsergänzungsmittel nur nach Rücksprache mit Arzt oder Apotheke verwenden. Das gilt besonders bei blutverdünnenden Mitteln. Etiketten von Produkten mit Nachtkerzenöl tragen zusätzlich einen Hinweis auf mögliche epileptogene Anfälle bei entsprechender Vorgeschichte oder Medikation. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung, und die angegebene Tagesdosis sollte nicht überschritten werden.
Was ist Arachidonsäure und wer nimmt sie gezielt ein?
Arachidonsäure (ARA) ist die längste Omega-6-Fettsäure. Der Körper bildet sie aus Linolsäure über GLA, nimmt sie aber auch direkt aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien und Eiern auf. Wer vegan lebt, hat deshalb kaum eine direkte Quelle. Dafür gibt es Öl aus dem Speisepilz Mortierella alpina, eine pflanzliche ARA-Quelle. Bei ARA gilt besonders: mehr ist nicht besser. Bleiben Sie bei der Dosierung des Herstellers und achten Sie auf eine gute Omega-3-Zufuhr.
