Mikrobiom

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die du zuführst. Präbiotika sind Ballaststoffe wie Inulin oder Fructo-Oligosaccharide, die du nicht verdauen kannst und die deinen eigenen Darmbakterien als Nahrung dienen. Ein Synbiotikum enthält beides. Praktisch heißt das: Probiotika bringen Bakterien mit, Präbiotika füttern die, die schon da sind. Bei sehr empfindlicher Verdauung sind reine Bakterienkulturen ohne Ballaststoffe am Anfang meist verträglicher.

Alle drei Formen liefern Bakterienkulturen, sie unterscheiden sich in Dosierbarkeit, Haltbarkeit und Alltagstauglichkeit.

Wichtiger als die Form ist, dass Stamm und Keimzahl klar angegeben sind.

Üblich ist die Einnahme nüchtern am Morgen oder kurz vor einer Mahlzeit, weil der Magen dann weniger sauer ist und mehr Bakterien lebend im Darm ankommen. Entscheidender als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit: ein fester Zeitpunkt, den du nicht vergisst. Bei Ballaststoffpulvern trinke ausreichend Wasser dazu, denn sie binden Flüssigkeit. Halte dich ansonsten an die Angaben auf der Packung.

Rechne mit zwei bis vier Wochen konsequenter Einnahme, bevor du beurteilst, ob ein Produkt zu dir passt. Manche Menschen bemerken schon in der ersten Woche Veränderungen bei der Verdauung, andere brauchen länger. Das hängt vom Ausgangszustand, von der Ernährung und vom gewählten Stamm ab. Ein Sofort-Effekt ist nicht zu erwarten, es geht um eine langsame Verschiebung des Gleichgewichts im Darm. Wer Unterstützung bei der Verdauung sucht, findet dort weitere Optionen.

Leichte Blähungen oder ein Völlegefühl in den ersten Tagen kommen vor und geben sich meist von selbst. Häufig liegt es nicht an den Bakterien, sondern an den enthaltenen Ballaststoffen: Inulin wird im Dickdarm vergoren, dabei entsteht Gas. Zwei Dinge helfen. Fange mit einer halben Dosis an und steigere langsam. Oder wähle eine Formel ohne Ballaststoffe. Wenn Beschwerden bleiben, setze das Produkt ab und sprich mit deinem Arzt.

Antibiotika wirken nicht nur gegen Krankheitserreger, sie treffen auch Darmbakterien. Viele Menschen nehmen Bakterienkulturen deshalb während und einige Wochen nach der Therapie. Halte dabei möglichst viel Abstand zwischen den beiden Einnahmen, zum Beispiel Antibiotikum morgens und die Kultur abends. Sprich die Kombination mit deinem Arzt oder deiner Apotheke ab, denn die Antibiotikatherapie selbst hat immer Vorrang.

Der Richtwert für Erwachsene liegt in Deutschland bei mindestens 30 g pro Tag. Die tatsächliche Zufuhr liegt deutlich darunter, deshalb ist die Ernährung der größere Hebel als jedes Pulver.

Steigere die Menge langsam und trinke ausreichend.

Meist nicht. Viele Stämme sind während der Einnahme im Stuhl nachweisbar und nehmen nach dem Absetzen wieder ab. Sie siedeln sich also nicht zwangsläufig dauerhaft an, sondern wirken vor allem, solange du sie zuführst. Genau deshalb zählt die Ernährung so viel: Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und Abwechslung auf dem Teller unterstützen die Bakterien, die ohnehin bei dir leben. Ein Präparat ist eine Ergänzung dazu, kein Ersatz.

Bei stark geschwächtem Immunsystem, nach Organtransplantationen oder bei schweren Grunderkrankungen solltest du lebende Mikroorganismen nur nach Absprache mit einem Arzt einnehmen. Gleiches gilt in der Schwangerschaft und für kleine Kinder: hier zählt die Empfehlung der Ärztin oder des Kinderarztes, nicht die Packungsbeilage allein. Achte außerdem auf Allergene. Manche Produkte enthalten Milchbestandteile aus dem Fermentationsprozess, andere sind ausdrücklich vegan und laktosefrei.