Zink
Hier findest du Zink als Kapseln, Tabletten und Tropfen, von Bisglycinat über Citrat bis Picolinat. Wir erklären, welche Zinkverbindung wie gut aufgenommen wird, welche Dosierung sinnvoll ist und wann du sie einnimmst.Mehr erfahren →
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Zinkverbindungen, Dosierung und Aufnahme im Überblick
Was Zink im Körper leistet
Zink ist ein Spurenelement. Dein Körper braucht es nur in kleinen Mengen, dafür aber regelmäßig. Er kann Zink nicht selbst bilden und hat keinen klassischen Speicher dafür. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, hilft bei der Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Bei uns findest du Zink als Einzelprodukt und in Kombinationen, eingeordnet in unsere Übersicht der Mineralien.
Die Zinkverbindung entscheidet über die Aufnahme
Auf dem Etikett steht fast nie nur „Zink". Wichtig ist, an welchen Stoff das Zink gebunden ist. Diese Verbindung bestimmt, wie viel im Körper ankommt und wie gut du das Produkt verträgst.
- Zinkbisglycinat: an die Aminosäure Glycin gebunden. Es nutzt die Transportwege für Aminosäuren und wird dadurch weniger von Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten gebremst.
- Zinkcitrat: organische Form, gut verträglich und meist die nüchterne Wahl für die tägliche Basisversorgung.
- Zinkpicolinat: an Picolinsäure gebunden, die im Körper natürlich vorkommt. Beliebt bei empfindlichem Magen.
- Zinkgluconat: klassische organische Form, häufig in Lutschtabletten.
- Zinkoxid: anorganisch, hoher Zinkanteil pro Tablette, wird aber schlechter aufgenommen als organische Formen.
Achte danach auf die Menge an elementarem Zink pro Tagesdosis, nicht auf das Gewicht der Verbindung. Die meisten Produkte liefern 10 bis 25 mg. Mehr ist hier nicht besser: dauerhaft hohe Mengen stören die Aufnahme von Kupfer. Wer nur eine Lücke schließen möchte, ist mit einer Dosis nahe am Referenzwert besser beraten als mit einer sehr hoch dosierten Tablette.
So wählen wir Zink aus
Wir achten bei Zink auf drei Dinge: die Verbindung, die Dosis und die Kombination. Im Sortiment stehen vor allem organische Formen wie Bisglycinat, Citrat und Picolinat, weil sie zuverlässiger aufgenommen werden als Zinkoxid. Bei der Dosis bleiben wir nah an den Referenzwerten und sind zurückhaltend bei sehr hoch dosierten Tabletten, denn viel Zink über lange Zeit bremst die Kupferaufnahme. Kombinationen führen wir nur, wenn sie sachlich passen, etwa Zink mit Kupfer. Wir kaufen direkt bei den Marken, und jedes Produkt geht vor dem Livegang durch unser Compliance-Team: so wählen wir aus.
Einnahme und Kombination im Alltag
Zink wird nüchtern am besten aufgenommen, kann dann aber auf den Magen gehen. Nimm es in diesem Fall zu einer kleinen Mahlzeit ohne Vollkorn. Zink und Eisen konkurrieren um dieselben Transportwege, plane deshalb einige Stunden Abstand ein. Mit Produkten mit Vitamin C gibt es diesen Konflikt nicht, weshalb beide oft in einer Lutschtablette stecken.
Für wen eine Ergänzung sinnvoll ist
Im Durchschnitt ist die Zinkversorgung in Deutschland gut. Ein Teil der Erwachsenen erreicht die Referenzwerte laut Nationaler Verzehrsstudie II trotzdem nicht. Höher liegt der Bedarf bei viel Vollkorn und Hülsenfrüchten, bei vegetarischer und veganer Ernährung sowie in Schwangerschaft und Stillzeit. Ältere Menschen nehmen Zink aus der Nahrung oft weniger gut auf. Ehrlich gesagt: Zink schließt eine Lücke, es ersetzt keine ausgewogene Ernährung. Wenn du auf unsere Auswahl für Haut und Nägel schaust, rechne mit einigen Wochen regelmäßiger Einnahme, denn Nägel und Haare wachsen langsam nach.
Häufig gestellte Fragen
Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Es ist Bestandteil vieler Enzyme und an Zellteilung, Eiweißaufbau und Stoffwechsel beteiligt. Zugelassen sind unter anderem diese Aussagen: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel und zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel. Der Körper kann Zink nicht selbst herstellen und hat keinen klassischen Speicher. Deshalb zählt die regelmäßige Zufuhr. Gute Quellen sind Fleisch, Käse, Eier, Nüsse und Vollkornprodukte.
Die Referenzwerte hängen von Alter und Geschlecht ab, bei Erwachsenen zusätzlich von der Phytatzufuhr über die Ernährung. Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten bindet Zink im Darm, deshalb steigt der Wert bei pflanzenbetonter Kost.
| Gruppe | Empfohlene Zufuhr pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge, 0 bis 4 Monate | 1,5 mg (Schätzwert) |
| Weiblich, 15 bis 19 Jahre | 11 mg |
| Männlich, 15 bis 19 Jahre | 14 mg |
| Frauen ab 19 Jahren | 7 bis 10 mg |
| Männer ab 19 Jahren | 11 bis 16 mg |
Organische Verbindungen werden in der Regel besser aufgenommen als anorganische. Darüber hinaus entscheiden Verträglichkeit und Preis. Diese Übersicht zeigt, wofür wir welche Form sinnvoll finden.
| Form | Aufnahme | Passt zu |
|---|---|---|
| Bisglycinat | gut, wenig Störung durch Phytat | pflanzenbetonte Ernährung |
| Citrat | gut | tägliche Basisversorgung |
| Picolinat | gut | empfindlicher Magen |
| Gluconat | gut | Lutschtabletten |
| Oxid | schlechter | preisorientierte Multipräparate |
Wir führen deshalb überwiegend die ersten drei Formen.
Zink wird nüchtern am besten aufgenommen, also etwa eine halbe Stunde vor oder anderthalb Stunden nach dem Essen. Manche Menschen bekommen davon Übelkeit. Dann nimm es zu einer kleinen, nicht getreidereichen Mahlzeit ein, das ist besser als es ganz zu vergessen. Die Uhrzeit selbst spielt keine Rolle, die Regelmäßigkeit dagegen schon. Eisenpräparate solltest du zeitlich getrennt nehmen, weil Zink und Eisen sich in der Aufnahme gegenseitig hemmen können.
Ja. Eine dauerhaft hohe Zinkzufuhr beeinträchtigt die Kupferaufnahme, und Kupfer wird im Eisenstoffwechsel gebraucht. Deshalb gibt es tolerierbare Gesamtzufuhrmengen, die du über Nahrung und Präparate zusammen nicht dauerhaft überschreiten solltest.
| Altersgruppe | Tolerierbare Gesamtzufuhr pro Tag |
|---|---|
| Erwachsene | 25 mg |
| 15 bis 17 Jahre | 22 mg |
| 1 bis 3 Jahre | 7 mg |
Ohne Fleisch, Käse und Eier fallen einige der ergiebigsten Zinkquellen weg. Gleichzeitig liefert pflanzliche Kost oft mehr Phytat, das Zink im Darm bindet. Deshalb liegt der empfohlene Wert bei hoher Phytatzufuhr höher. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen Phytat ab und verbessern die Aufnahme. Wenn du ergänzen möchtest, findest du bei unseren veganen Nahrungsergänzungsmitteln Produkte ohne Gelatine, oft mit Bisglycinat.
Das hängt davon ab, warum du es nimmst. Zink füllt zuerst den Stoffwechsel auf, und das siehst du nicht. Sichtbare Bereiche wie Haut und Nägel brauchen Zeit, weil Gewebe langsam nachwächst: plane hier zwei bis drei Monate regelmäßiger Einnahme ein, bevor du beurteilst. Nimmst du Zink kurzfristig als Lutschtablette, ist das eine andere Anwendung als die tägliche Grundversorgung. Wichtig bleibt: Zink wirkt nur dort, wo tatsächlich zu wenig vorhanden war.
Phytat ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen und kommt vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor. Es bindet Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass weniger aufgenommen wird. Bei sehr hohem Phytatgehalt kann die Aufnahme deutlich sinken. Deshalb nennt die DGE seit 2019 drei Werte je nach Ernährungsmuster.
| Phytatzufuhr | Frauen ab 19 | Männer ab 19 |
|---|---|---|
| niedrig | 7 mg | 11 mg |
| mittel | 8 mg | 14 mg |
| hoch | 10 mg | 16 mg |
