Fettsäuren
Hier findest du Fettsäuren als Nahrungsergänzung: Omega-3 aus Fischöl und Algenöl, Omega-6, MCT-Öl und PEA, als Kapsel oder flüssiges Öl. Wir erklären, welche Form zu dir passt und woran du frisches Öl erkennst.Mehr erfahren →
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Omega-3, Omega-6 und andere Fettsäuren: worauf es bei der Auswahl ankommt
Fettsäuren sind die Bausteine von Fetten und Ölen. Zwei davon sind essenziell: Linolsäure aus der Omega-6-Familie und Alpha-Linolensäure (ALA) aus der Omega-3-Familie. Der Körper kann sie nicht selbst bilden. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stellt er aus ALA her, aber nur in geringem Umfang. Darum wählen viele ein Öl, das EPA und DHA direkt liefert.
Die Quelle bestimmt das Fettsäureprofil
Unsere marinen und pflanzlichen Omega-3-Quellen unterscheiden sich weniger im Etikett als im Verhältnis der einzelnen Fettsäuren. Grob gibt es drei Gruppen: marine Öle, pflanzliche Öle und Sonderformen.
- Fischöl enthält von Natur aus mehr EPA als DHA. Wer gezielt EPA sucht, findet es hier am reichlichsten.
- Algenöl aus Mikroalgen ist die vegane Variante und meist DHA-stark. Fische bilden EPA und DHA nämlich nicht selbst, sie nehmen sie über Algen auf.
- Krillöl liefert EPA und DHA teilweise an Phospholipide gebunden, dafür pro Kapsel in kleineren Mengen.
- Nachtkerzen- und Borretschöl liefern Gamma-Linolensäure (GLA), eine Omega-6-Fettsäure.
- MCT-Öl besteht aus mittelkettigen Fetten und dient als Energiequelle, nicht als Omega-3-Ersatz.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist meist verschoben
Die DGE nennt als Orientierung ein Verhältnis von Linolsäure zu Alpha-Linolensäure von etwa 5 zu 1. In der üblichen Ernährung liegt es deutlich höher, weil Sonnenblumenöl, Fleisch und verarbeitete Produkte viel Omega-6 liefern. Praktisch heißt das: zusätzliches Omega-6 brauchen die meisten nicht. Nachtkerzen- und Borretschöl wählen Menschen gezielt wegen GLA, nicht um die Omega-6-Zufuhr aufzufüllen.
Frische und Form entscheiden über die Verträglichkeit
Fette oxidieren. Wie frisch ein Öl ist, zeigt der TOTOX-Wert, und niedrig ist hier gut. Ranziges Öl ist der häufigste Grund für fischiges Aufstoßen, nicht die Kapselhülle. Bei Ölen mit EPA und DHA findest du zwei chemische Formen: Triglycerid und Ethylester. Die Triglycerid-Form entspricht der Struktur im Fisch. Kapseln sind praktisch und geschmacksneutral, flüssiges Öl ist pro Gramm meist günstiger und du kannst Geruch und Geschmack selbst prüfen.
So wählen wir Fettsäuren aus
Wir schauen bei Fettsäuren auf drei Dinge: die Form, die Dosis und die Kombination. Wir bevorzugen Öle in Triglycerid-Form, weil sie der natürlichen Struktur entsprechen. Wir achten auf einen klar deklarierten Gehalt an EPA und DHA pro Tagesportion, nicht nur auf Milligramm Fischöl auf der Vorderseite. Kombinationen führen wir, wenn sie sinnvoll sind, etwa Omega-3 mit Vitamin E als Oxidationsschutz. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht durch unsere Compliance-Prüfung, und Labore testen Chargen stichprobenartig. So wählen wir unsere Marken aus.
Für wen sich eine Ergänzung lohnt
Die DGE empfiehlt ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Wer selten Fisch isst, vegan lebt oder Fisch nicht mag, kommt über die Ernährung kaum an EPA und DHA. Für diese Situationen ist diese Kategorie gedacht. EPA und DHA tragen ab 250 mg pro Tag zu einer normalen Herzfunktion bei. Bleib beim Zeitrahmen realistisch: der Omega-3-Status im Blut verändert sich langsam. Plane zwei bis drei Monate konsequente Einnahme ein, bevor du eine Messung wiederholst.
Hochkonzentrierte Öle kosten pro Packung mehr, brauchen aber oft weniger Kapseln am Tag. Rechne deshalb den Preis pro 1.000 mg EPA plus DHA, nicht pro Dose. Für Schwangere und Stillende gilt in Deutschland die Empfehlung von durchschnittlich mindestens 200 mg DHA pro Tag. Wer blutverdünnende Medikamente nimmt, klärt höhere Dosierungen vorher ärztlich ab.
Häufig gestellte Fragen
Fettsäuren sind die Bausteine von Fetten und Ölen. Essenziell bedeutet: der Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie über die Ernährung aufnehmen. Das gilt für Linolsäure aus der Omega-6-Familie und für Alpha-Linolensäure (ALA) aus der Omega-3-Familie. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA bildet der Körper aus ALA, aber nur zu einem kleinen Teil. Deshalb sind Fisch, Algen und entsprechende Ergänzungen die zuverlässigeren Quellen für EPA und DHA.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2024). Fett, essenzielle Fettsäuren. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/EFSA. (2012). EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120727EFSA. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
