Krafttraining
Supplemente für das Krafttraining: Kreatin, Protein, Elektrolyte und Mineralstoffe wie Magnesium. Wir erklären, welche Formen sinnvoll dosiert sind, was zuerst zählt und was du beim Timing rund ums Training beachtest.Mehr erfahren →
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Kraftsport Supplements: Formen, Dosierung und Timing verständlich erklärt
Krafttraining setzt den Reiz, die Ernährung liefert das Material. Supplemente schließen nur die Lücken, die Teller und Trinkflasche offen lassen. Deshalb ist diese Auswahl bewusst klein: Kreatin, Protein, Elektrolyte und einzelne Mineralstoffe. Wer mehr Breite sucht, findet sie in unserer Auswahl für Sport.
Vier Bausteine, die im Krafttraining tragen
- Kreatin: 3 g pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Mehr sagt die zugelassene Aussage nicht, und mehr braucht sie auch nicht.
- Protein: Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Entscheidend ist die Tagesmenge, nicht der Shake in der Umkleide.
- Elektrolyte: sinnvoll bei langen, schweißreichen Einheiten, weniger bei 45 Minuten Ganzkörperprogramm.
- Magnesium: trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Die Form entscheidet, nicht die Verpackung
Bei Kreatin ist Monohydrat die am besten untersuchte Form und pro Gramm die günstigste. Mikronisiertes Monohydrat ist dasselbe Molekül, nur feiner gemahlen, es löst sich besser und liegt weniger schwer im Magen. Teurere Varianten wie HCl oder gepuffertes Kreatin werben mit kleineren Dosen, ohne dafür bessere Daten zu liefern.
Bei Protein zählt das Aminosäureprofil. Whey-Konzentrat enthält etwas Laktose, Isolat kaum. Pflanzliche Pulver funktionieren am besten als Mischung aus Erbse und Reis, weil sich die Profile ergänzen und der Leucingehalt so höher ausfällt.
So treffen wir unsere Auswahl
Wir schauen auf drei Dinge: Form, Dosierung und Kombinationen, die zusammenpassen. Kreatin nehmen wir nur auf, wenn eine Tagesportion die 3 g auch wirklich erreicht. Bei Protein interessiert uns der Proteingehalt pro Portion, nicht die Größe der Dose. Booster mit zwanzig Zutaten in Spurenmengen lassen wir stehen. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht vor der Freigabe durch unser Compliance-Team, und Chargen werden von unabhängigen Labors stichprobenartig geprüft. In über zehn Jahren hat sich gezeigt: weniger Zutaten, klarer dosiert, bringt Kraftsportler weiter. So wählen wir Marken und Produkte aus.
Für wen sich das lohnt, und für wen weniger
Wenn du zwei bis vier Mal pro Woche mit Gewichten trainierst und deine Proteinmenge nicht zuverlässig über Mahlzeiten erreichst, sind Whey und pflanzliche Proteine die praktischste Lösung. Kreatin lohnt sich besonders für vegetarisch und vegan essende Menschen, weil Fleisch und Fisch die einzigen relevanten Nahrungsquellen sind.
Ehrlich bleibt ehrlich: Die ersten Effekte von Kreatin zeigen sich nach zwei bis drei Wochen konsequenter Einnahme, und ein Teil des schnellen Gewichtsanstiegs ist Wasser in der Muskelzelle. Das ist normal und kein Muskelaufbau. Was bleibt, ist die Möglichkeit, mehr Wiederholungen mit gutem Gewicht zu schaffen. Genau daraus entsteht über Monate Fortschritt. Ohne Trainingsplan und Schlaf verschiebt kein Pulver diese Rechnung.
Häufig gestellte Fragen
Welche Supplemente sind beim Krafttraining wirklich sinnvoll?
Die Liste ist kürzer, als der Markt vermuten lässt. Gut belegt sind Kreatin für die Leistung bei Schnellkrafttraining und Protein, das zu einer Zunahme an Muskelmasse beiträgt. Elektrolyte helfen bei langen, schweißreichen Einheiten. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Alles andere ist optional. Wer Ernährung und Schlaf im Griff hat, holt daraus mehr heraus als aus einem weiteren Pulver.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag, wenn ich Gewichte hebe?
Der Referenzwert gilt für Menschen ohne besondere Belastung. Wer ambitioniert trainiert, liegt höher und verteilt die Menge auf mehrere Mahlzeiten.
| Gruppe | Protein pro kg Körpergewicht |
|---|---|
| Erwachsene 19 bis 65 Jahre | 0,8 g pro Tag |
| Erwachsene ab 65 Jahren | 1,0 g pro Tag (Schätzwert) |
| Breitensport, 4 bis 5 x 30 Min. | kein Mehrbedarf |
| Training über 5 Stunden pro Woche | bis 2,0 g pro Tag |
Welche Kreatinform soll ich wählen?
Für die meisten ist die Entscheidung schnell getroffen: Monohydrat.
| Form | Besonderheit | Passt zu |
|---|---|---|
| Monohydrat | am besten untersucht, günstig | fast allen |
| Mikronisiert | feiner, löst sich leichter | empfindlicher Magen |
| HCl | gut löslich, teurer | wenig Flüssigkeit |
| Gepuffert | keine besseren Daten | selten nötig |
Kapseln sind unterwegs praktisch, brauchen aber oft vier bis sechs Stück für eine Tagesportion. Pulver ist günstiger pro Gramm.
Wann nehme ich Kreatin und Protein am besten ein?
Bei Kreatin zählt die Regelmäßigkeit, nicht die Uhrzeit. Der Muskelspeicher füllt sich über Tage, nicht über Minuten. Nimm die 3 g täglich zu einer Mahlzeit, auch an trainingsfreien Tagen. Bei Protein ist die Tagesmenge wichtiger als das Zeitfenster nach dem Training. Praktisch bewährt hat sich eine Verteilung auf drei bis vier Portionen über den Tag, weil der Körper so gleichmäßiger versorgt ist.
Muss ich mit Kreatin eine Ladephase machen?
Nein, sie ist nur eine Abkürzung. Mit einer Ladephase von etwa 20 g pro Tag über fünf Tage sind die Speicher schneller voll, danach folgt ohnehin die normale Portion. Ohne Ladephase erreichst du mit 3 bis 5 g täglich denselben Punkt, es dauert nur zwei bis drei Wochen länger. Der Verzicht auf die Ladephase reduziert außerdem Magen-Darm-Beschwerden, die bei hohen Einzeldosen häufiger auftreten.
Brauche ich BCAA oder EAA, wenn ich schon Proteinpulver nehme?
In der Regel nicht. Whey und gute pflanzliche Mischungen enthalten die essenziellen Aminosäuren bereits, inklusive Leucin. Wer seine Proteinmenge erreicht, nimmt mit einem zusätzlichen BCAA-Getränk vor allem teurere Bausteine derselben Art auf. Sinnvoll kann es werden, wenn Mahlzeiten unmöglich sind, etwa im Nüchterntraining am Morgen. Wir führen EAA daher als Ergänzung, nicht als Basis, und sagen das auch so.
Helfen Magnesium und Elektrolyte gegen Muskelkrämpfe im Training?
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei. Das ist eine Funktion, keine Behandlung von Krämpfen. Bei langen Einheiten, Hitze oder starkem Schweißverlust ist eine Kombination aus Natrium, Kalium und Magnesium plus Flüssigkeit meist die praktischere Antwort. Wenn du eine gut verträgliche Form suchst, findest du in unserer Übersicht zu Magnesium in verschiedenen Formen Citrat, Bisglycinat und Malat im Vergleich.
Lohnt sich Kreatin auch noch mit 55 oder älter?
Ja, und dafür gibt es eine eigene zugelassene Aussage. Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin kann bei Erwachsenen über 55 Jahren die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft verstärken. Bedingung: mindestens drei Krafttrainingseinheiten pro Woche über einige Wochen. Ohne das Training gilt die Aussage nicht. In dieser Lebensphase steigt zugleich der Proteinbedarf auf etwa 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht, was die Auswahl der Mahlzeiten wichtiger macht als jedes Pulver.
