Melatonin

Was Melatonin im Körper macht

Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper selbst bildet, vor allem in der Zirbeldrüse im Gehirn. Wird es abends dunkel, steigt der Melatoninspiegel und dein Körper stellt sich auf die Nacht ein. Licht bremst diesen Anstieg, helle Bildschirme am späten Abend ebenso. Melatonin gehört zu den Stoffen in unserem gesamten Sortiment, für die es nur eine einzige zugelassene Aussage zum Einschlafen gibt: Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin eingenommen wird. Mehr bringt nicht mehr: In der wissenschaftlichen Bewertung führten höhere Mengen zu keinem stärkeren Effekt.

Die Formen unterscheiden sich im Tempo und in der Dosiergenauigkeit

Sprays und Schmelztabletten brauchen kein Wasser, du nimmst sie direkt im Bett. Kapseln und Tabletten schluckst du mit Wasser, sie sind geschmacksneutral und lassen sich gut mit anderen Zutaten kombinieren. Tropfen erlauben kleine Schritte, etwa von 0,5 auf 1 mg. Weichgummis schmecken angenehm, verleiten aber dazu, eine zweite zu nehmen. Wir behandeln sie deshalb als Portion, nicht als Süßigkeit. Wer den Abend anders angehen möchte, findet in unserer Auswahl für die Nachtruhe auch Produkte ganz ohne Melatonin.

So wählen wir Melatonin aus

Bei Melatonin schauen wir auf drei Dinge: die Menge pro Portion, die Genauigkeit der Dosierung und sinnvolle Kombinationen. Produkte mit 0,5 bis 1 mg pro Portion nehmen wir bevorzugt auf, weil das den Mengen entspricht, für die die zugelassenen Aussagen gelten. Bei Sprays und Tropfen achten wir darauf, dass ein Sprühstoß oder eine Tropfenzahl klar einer Menge entspricht, sonst rätst du nachts im Dunkeln. Wir kaufen direkt bei den Marken ein, jedes Produkt geht vor dem Onlinegang durch unser Compliance-Team, und unabhängige Labore prüfen Chargen stichprobenartig. Wenn dich die Details interessieren: so wählen wir Marken und Produkte aus.

Kombinationen sind verbreitet, entscheidend bleibt die Melatoninmenge

Viele Produkte enthalten neben Melatonin weitere Zutaten, etwa Vitamin B6, Lavendel, Passionsblume oder Baldrian. Für die Einschlafzeit zählt nur das Melatonin, für die übrigen Zutaten gibt es dazu keine zugelassene Aussage. Deshalb steht bei uns die Menge pro Portion an erster Stelle der Produktinformation. Wenn du abends ohnehin Magnesium nimmst, prüfe kurz, ob sich Zutaten unbemerkt doppeln.

Für wen Melatonin passt und was realistisch bleibt

Melatonin passt zu Situationen mit verschobenem Rhythmus: nach einem Langstreckenflug, nach Nachtschichten oder wenn du abends deutlich zu spät zur Ruhe kommst. Der Effekt zeigt sich meist schon in der ersten Nacht, eine Aufbauphase über Wochen brauchst du nicht. Der Umfang ist dabei überschaubar. In den Metaanalysen, die der Bewertung zugrunde liegen, lag die Verkürzung der Einschlafzeit etwa im Bereich von vier bis zwölf Minuten. Für viele reicht das, um den Kreislauf aus Wachliegen und Grübeln zu unterbrechen. Eine feste Schlafenszeit und ein dunkles Zimmer bleiben die Basis, darauf baut Melatonin auf.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen sowie Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen von der eigenständigen Einnahme ab und empfiehlt, melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht über lange Zeiträume einzunehmen. Nimm Melatonin nur vor dem Schlafengehen, nicht bevor du noch fahren oder Maschinen bedienen willst. Wenn Schlafprobleme über Monate bleiben, ist eine ärztliche Abklärung der sinnvollere Schritt.