Vegan

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung sieht Vitamin B12 als den kritischen Nährstoff. Er muss dauerhaft über ein Präparat kommen. Als potenziell kritisch gelten Jod, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Zink, Selen und gegebenenfalls Vitamin A. Diese lassen sich meist über eine gezielte Lebensmittelauswahl decken, ergänzt durch jodiertes Speisesalz und angereicherte Produkte. Bei Produkten mit Vitamin D3 spielt zusätzlich die Jahreszeit eine Rolle.

Die DGE gibt keine feste Empfehlung, sondern Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Sie beziehen sich auf die Zufuhr über den Tag verteilt, nicht auf eine einzelne Tablette.

Weil eine einzelne Gabe nur zu einem kleinen Teil aufgenommen wird, enthalten Präparate deutlich höhere Mengen.

Alle Formen liefern am Ende dasselbe Vitamin. Sie unterscheiden sich in Stabilität und Verstoffwechselung.

Wir führen bevorzugt Kombinationen der aktiven Formen, weil sie ohne Umwandlungsschritt auskommen.

Nur, wenn der Rohstoff ausgewiesen ist. Klassisches Vitamin D3 stammt aus Lanolin, also Wollwachs vom Schaf. Veganes D3 wird aus Flechten gewonnen, einer Lebensgemeinschaft aus Pilz und Alge. Das Ergebnis ist chemisch identisch und wird im Körper gleich gut verwertet. Der Prozess ist aufwendiger, deshalb ist der Preis höher. Vitamin D2 aus Pilzen ist ebenfalls pflanzlich, wirkt aber kürzer als D3.

Aus Algenöl. Mikroalgen sind die ursprüngliche Quelle der langkettigen Fettsäuren EPA und DHA, Fische nehmen sie über die Nahrungskette auf. Leinöl und Walnussöl liefern dagegen nur ALA, das der Körper nur in geringem Maß umwandelt. Vergleiche deshalb die Milligramm EPA und DHA pro Portion. Für die Aussage, dass DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt, sind 250 mg DHA pro Tag vorgesehen.

Das hängt von deinem Essalltag ab. Seefisch, Milch und Milchprodukte fallen als Jodquellen weg, und Pflanzendrinks sind selten mit Jod angereichert. Die DGE empfiehlt jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel. Wenn du davon wenig isst, ist ein Jodpräparat in ärztlicher Absprache sinnvoll. Von Algen mit nicht deklariertem Jodgehalt rät die DGE ab: die Gehalte schwanken stark, und eine Zufuhr über 500 µg pro Tag lässt sich dann nicht ausschließen.

Die DGE spricht für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senioren wegen der begrenzten Datenlage weder eine klare Empfehlung dafür noch dagegen aus. Sie weist darauf hin, dass in diesen Gruppen besonders fundierte Ernährungskenntnisse nötig sind, weil Folgen einer Unterversorgung teilweise nicht umkehrbar sind. Praktisch heißt das: qualifizierte Ernährungsberatung, regelmäßige Kontrolle der Blutwerte und gezielte Präparate statt beliebiger Kombinationen.

Vier Stellen lohnen den Blick. Die Kapselhülle: Gelatine ist tierisch, Hydroxypropylmethylcellulose pflanzlich. Füllstoffe in Tabletten: Laktose stammt aus Milch. Stearinsäure und Magnesiumstearat können tierisch sein, wenn kein Hinweis "pflanzlich" dabeisteht. Überzüge: Schellack stammt von Schildläusen. Bei Tropfen entfällt die Hülle ganz, hier ist meist nur das Trägeröl relevant. Wenn du generell Gelatine meiden willst, hilft unsere Auswahl an Produkten ohne Gelatine.