Vitamin K
Entdecken Sie Vitamin K als K2 in der Form MK-7, als K1 und in Kombinationen mit Vitamin D3, in Kapseln, Tropfen und Tabletten. Wir erklären, worin sich die Formen unterscheiden und wie Sie sie täglich sinnvoll einnehmen.Mehr erfahren →
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Vitamin K1, Vitamin K2 als MK-7 und Kombinationen mit D3
Vitamin K ist fettlöslich und kein einzelner Stoff, sondern eine kleine Gruppe. Wichtig für den Menschen sind Vitamin K1 (Phyllochinon) aus grünem Gemüse und Vitamin K2 (Menachinon) aus fermentierten Lebensmitteln wie Natto oder gereiftem Käse. Zugelassen sind in Europa genau zwei Aussagen: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Alles Weitere gehört in die Forschung, nicht auf eine Verkaufsseite. In unserer Übersicht aller Vitamine finden Sie die verwandten Nährstoffe.
Die Formen unterscheiden sich vor allem in der Verweildauer
K1 nehmen die meisten Menschen über Grünkohl, Spinat oder Brokkoli auf. Der Körper kann K1 nur in engen Grenzen in K2 umbauen. Deshalb greifen viele zu einem Präparat mit K2. Innerhalb von K2 gibt es zwei relevante Varianten. MK-4 verlässt das Blut nach wenigen Stunden. In Studien wurde es daher in Milligramm-Mengen und mehrmals täglich gegeben. MK-7 bleibt deutlich länger verfügbar, rund drei Tage. Eine Portion pro Tag im Mikrogramm-Bereich genügt dadurch. Das ist der sachliche Grund, warum fast alle Produkte im Handel MK-7 enthalten.
Beim Einkauf lohnt ein Blick auf die Angabe all-trans. Damit ist die räumliche Anordnung des Moleküls gemeint. Nur der all-trans-Anteil ist biologisch aktiv, cis-Anteile werden auf dem Etikett aber mitgezählt. Ein Produkt mit 100 µg und hohem cis-Anteil liefert also weniger, als die Zahl vermuten lässt.
So wählen wir bei Vitamin K aus
Wir schauen auf drei Dinge: Form, Dosierung und sinnvolle Kombinationen. Bei K2 bevorzugen wir MK-7 in der all-trans-Form, weil der Körper diese Form nutzen kann und eine Portion am Tag ausreicht. Formulierungen in Öl oder mit einem Fettträger stehen bei uns vor reinen Pulvertabletten, denn Vitamin K braucht Fett zur Aufnahme. Kombinationen mit Vitamin D3 führen wir, wenn die Mengen zueinander passen. Wir kaufen direkt bei den Marken ein, jedes Produkt geht vor der Freigabe durch unser Compliance-Team, und Labore prüfen Chargen stichprobenartig. So wählen wir Marken und Produkte aus.
Für wen ein Präparat infrage kommt
Bei einer Ernährung mit viel grünem Gemüse ist eine niedrige Zufuhr selten. K2 aus fermentierten Lebensmitteln kommt in der deutschen Küche dagegen kaum vor. Häufig gewählt wird ein Präparat mit Vitamin K:
- von Menschen, die wenig grünes Gemüse essen
- von Menschen, die vegan leben und kein Natto oder gereiften Käse verwenden
- von Menschen, die höher dosiertes Vitamin D3 nehmen und ihre Mikronährstoffe breiter abdecken wollen
- von älteren Menschen, deren Schätzwert für die Zufuhr etwas höher liegt
Seien wir ehrlich: Vitamin K spüren Sie nicht. Es gibt kein Signal im Körper, das Ihnen sagt, dass die Zufuhr passt. Es ist eine ruhige, langfristige Ergänzung, die zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt. Genau darin liegt der Wert, und darum passt Vitamin K gut in eine Routine mit dem Ziel Knochen und Gelenke. Ein Punkt gehört dazu: Wer Gerinnungshemmer nimmt, die gegen Vitamin K wirken, zum Beispiel Marcumar oder Warfarin, sollte Vitamin K nur nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt ergänzen.
Häufig gestellte Fragen
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin und ein Sammelbegriff für mehrere ähnliche Verbindungen. Bekannt sind Vitamin K1 (Phyllochinon) aus Pflanzen und Vitamin K2 (Menachinon) aus fermentierten und tierischen Lebensmitteln. Es aktiviert bestimmte Eiweiße im Körper. Daraus ergeben sich die beiden zugelassenen Aussagen: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei und Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Weitergehende Versprechen sind für Nahrungsergänzungsmittel nicht erlaubt.
Vitamin K1 liefert vor allem dunkelgrünes Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Rosenkohl und Blattsalate. Auch Milchprodukte, Fleisch und Eier tragen bei. Vitamin K2 entsteht durch Bakterien und findet sich deshalb in fermentierten Lebensmitteln, am reichhaltigsten im japanischen Natto aus fermentierten Sojabohnen, in kleineren Mengen in gereiftem Käse. Weil K1 fettlöslich ist, hilft etwas Öl im Gemüse bei der Aufnahme. In der deutschen Küche ist K2 selten, K1 dagegen leicht zu bekommen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Sie gelten für Vitamin K insgesamt, also überwiegend K1 aus der Nahrung, und sind keine Dosierungsempfehlung für ein Präparat.
| Gruppe | Schätzwert pro Tag |
|---|---|
| Frauen, 15 bis unter 51 Jahre | 60 µg |
| Männer, 15 bis unter 51 Jahre | 70 µg |
| Frauen, ab 51 Jahre | 65 µg |
| Männer, ab 51 Jahre | 80 µg |
Für den Alltag ist MK-7 die praktischste Wahl, weil eine Portion pro Tag genügt. K1 deckt vor allem die Zufuhr aus Gemüse ab. MK-4 ist nur sinnvoll, wenn Sie bewusst mehrmals täglich einnehmen wollen.
| Form | Herkunft | Verweildauer | Praxis |
|---|---|---|---|
| K1 | grünes Gemüse | kurz | eher über die Ernährung |
| K2 als MK-4 | tierisch | sehr kurz | mehrere Portionen täglich |
| K2 als MK-7 | Fermentation, Natto | mehrere Tage | einmal täglich |
Vitamin K ist fettlöslich. Nehmen Sie Kapseln, Tabletten oder Tropfen deshalb zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, zum Beispiel zum Frühstück mit Joghurt und Nüssen oder zum Mittagessen mit Öl im Salat. Die Tageszeit selbst spielt keine große Rolle, weil MK-7 mehrere Tage im Blut bleibt. Wichtiger ist die Regelmäßigkeit: Ein fester Platz in der Routine wirkt mehr als der perfekte Zeitpunkt. Halten Sie die Verzehrsempfehlung auf der Packung ein.
Vitamin D und Vitamin K werden oft zusammen angeboten, weil beide zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Eine gemeinsame Wirkung darf niemand versprechen, denn dafür gibt es keine zugelassene Aussage. Praktisch spricht für ein Kombinationsprodukt, dass Sie eine Kapsel statt zwei nehmen. Achten Sie auf die Mengen: Sehr hohe D3-Dosen mit sehr wenig K2 sind meist nur Werbung. Wer Knochen und Zähne breiter abdecken will, findet bei uns auch Präparate mit Kalzium.
Gerinnungshemmer vom Typ der Vitamin-K-Gegenspieler, zum Beispiel Marcumar oder Warfarin, wirken über den Vitamin-K-Stoffwechsel. Zusätzliches Vitamin K kann die Einstellung dieser Medikamente verändern. Nehmen Sie ein Präparat mit Vitamin K in diesem Fall nur nach Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Das gilt für K1 und K2. Wenn Sie andere gerinnungshemmende Medikamente nehmen, klären Sie es sicherheitshalber ebenfalls ab. Diese Warnung steht auch auf den Produkten selbst.
Für Vitamin K aus Lebensmitteln und Präparaten hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit keinen oberen Grenzwert festgelegt, weil belastbare Hinweise auf schädliche Mengen fehlen. Mehr ist trotzdem nicht automatisch besser: Halten Sie sich an die Verzehrsempfehlung. Bei MK-7 zählt die Qualität mehr als die Zahl. All-trans beschreibt die räumliche Form des Moleküls, und nur diese ist biologisch aktiv. Cis-Anteile stehen mit auf dem Etikett, tragen aber nichts bei. Ein hoher all-trans-Anteil ist daher aussagekräftiger als eine hohe Mikrogramm-Angabe.
