Vitamin B3

Gute Lieferanten sind Fisch, mageres Fleisch, Innereien, Brot, Erdnüsse und Pilze. Dazu kommt ein zweiter Weg: der Körper bildet Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan, die in Eiweiß steckt. Rund 60 mg Tryptophan ergeben etwa 1 mg Niacin.

Deshalb wird die Zufuhr in Niacin-Äquivalenten angegeben, die beide Quellen zusammenfassen. Praktisch bedeutet das: eine eiweißhaltige, abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf meist ohne Ergänzung. Auch vegetarisch und vegan lässt sich der Bedarf über Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Pilze und Vollkorn abdecken.

Die Referenzwerte für Niacin hängen von der Energiezufuhr ab und unterscheiden sich daher nach Alter und Geschlecht. Sie werden in Niacin-Äquivalenten angegeben. Für Erwachsene liegen sie im Bereich von etwa 11 bis 16 mg pro Tag. Einige feste Orientierungspunkte:

Die Werte gelten für gesunde Menschen und sind keine Dosierungsempfehlung.

Das hängt davon ab, ob du den Flush in Kauf nehmen willst und wie hoch du dosieren möchtest. Der wichtigste Unterschied liegt in der tolerierbaren Gesamtzufuhrmenge, die dauerhaft nicht überschritten werden soll:

Für die tägliche Grundversorgung wählen die meisten Nicotinamid. Die Werte gelten nicht für medizinisch eingesetzte Mengen.

Nimm es zu oder direkt nach einer Mahlzeit mit ausreichend Wasser. Essen im Magen verlangsamt die Aufnahme, das macht Nicotinsäure spürbar verträglicher und senkt die Wahrscheinlichkeit eines Flushs. Ein bestimmter Zeitpunkt am Tag ist nicht nötig, denn Vitamin B3 ist wasserlöslich und wird nur begrenzt gespeichert.

Regelmäßigkeit bringt mehr als eine hohe Einzelportion. Wenn du auf Müdigkeit achtest, gib der Einnahme zwei bis drei Wochen, bevor du ein Urteil bildest. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung.

Der Flush ist eine vorübergehende Hautreaktion, die vor allem bei Nicotinsäure auftritt: Wärmegefühl, Rötung im Gesicht und am Oberkörper, Kribbeln oder Juckreiz. Nutzer berichten von rund einer halben bis eineinhalb Stunden. Die Reaktion ist unangenehm, aber sie klingt von selbst ab.

Wenn du sie vermeiden willst, ist Nicotinamid die einfachste Lösung, denn diese Form löst keinen Flush aus. Bei Nicotinsäure hilft es, niedrig zu starten und immer zu einer Mahlzeit einzunehmen. Beachte dabei die tolerierbare Tagesmenge von 10 mg für Nicotinsäure.

Für die allgemeine Grundversorgung genügt in der Regel ein Komplex. B-Vitamine arbeiten in denselben Stoffwechselwegen, und ein Komplex oder ein Multivitamin für den Alltag deckt sie gemeinsam ab, oft günstiger pro Tag.

Ein einzelnes Präparat ist sinnvoll, wenn du gezielt eine Form und eine Menge steuern willst, etwa Nicotinamid in einer festen Dosis, oder wenn du bereits andere B-Vitamine separat nimmst und nichts doppelt zuführen möchtest. Prüfe in diesem Fall alle Etiketten auf Niacin, damit sich die Mengen nicht unbemerkt addieren.

Die tolerierbaren Gesamtzufuhrmengen für Nicotinsäure und Nicotinamid wurden für Schwangerschaft und Stillzeit nicht abgeleitet, weil die Daten dafür nicht ausreichen. In diesen Phasen sollten höher dosierte Produkte deshalb nur nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt verwendet werden. Das Gleiche gilt bei bestehenden Erkrankungen.

Auch bei dauerhafter Medikamenteneinnahme ist eine Rücksprache sinnvoll, etwa bei Mitteln gegen Gicht oder Epilepsie. Über die normale Ernährung lassen sich Niacinmengen mit solchen Effekten nicht erreichen, relevant ist also die Ergänzung.