Vitamin B3
Hier findest du Vitamin B3 als Nicotinamid, Nicotinsäure und in B-Komplexen, als Kapsel, Tablette oder Pulver. Wir erklären, welche Form flushfrei ist, welche Dosierungen sinnvoll sind und für wen sich was eignet.Mehr erfahren →
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Niacin, Nicotinamid und Nicotinsäure: die Formen von Vitamin B3
Vitamin B3 ist ein Sammelbegriff. Dahinter stehen vor allem zwei Verbindungen: Nicotinsäure und Nicotinamid, das auch Niacinamid heißt. Der Körper baut daraus Coenzyme, also Helfermoleküle für Enzyme, die in fast jeder Zelle arbeiten. Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
Eine Besonderheit unterscheidet Vitamin B3 von den anderen Vitaminen im Sortiment: der Körper kann es zum Teil selbst herstellen, aus der Aminosäure Tryptophan. Etwa 60 mg Tryptophan ergeben 1 mg Niacin. Deshalb rechnet man in Niacin-Äquivalenten. Wer genug Eiweiß isst, deckt einen Teil des Bedarfs also indirekt mit. Das erklärt, warum die durchschnittliche Zufuhr in Deutschland klar über dem Referenzwert liegt.
Die Form entscheidet über Verträglichkeit und Menge
Nicotinsäure kann ab etwa 50 mg pro Portion einen Flush auslösen: Wärme, Rötung, Kribbeln oder Juckreiz der Haut, meist eine halbe bis eineinhalb Stunden lang. Unangenehm, aber vorübergehend. Nicotinamid löst diesen Flush nicht aus und wird deshalb für die tägliche Einnahme meist bevorzugt. Wichtig für die Auswahl: die tolerierbare Tagesmenge unterscheidet sich stark zwischen beiden Formen. Daneben gibt es Nicotinamid-Ribosid, eine neuere Form, die in der EU seit 2020 als neuartiges Lebensmittel zugelassen ist und im Longevity-Bereich als Vorstufe von NAD+ diskutiert wird.
So wählen wir bei Vitamin B3 aus
Wir schauen bei jedem Produkt auf drei Dinge: Form, Dosierung und Kombination. Unser Schwerpunkt liegt auf Nicotinamid für die tägliche Einnahme, weil es gut verträglich ist. Nicotinsäure führen wir für Menschen, die diese Form bewusst wählen und den Flush einordnen können. Extrem hoch dosierte Produkte ohne nachvollziehbaren Grund nehmen wir nicht auf, denn die tolerierbare Menge liegt bei Nicotinsäure sehr viel niedriger als bei Nicotinamid. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht vorher durch unser Compliance-Team, und Labore prüfen Chargen stichprobenartig. So wählen wir unsere Marken aus.
Einzeln oder als Teil eines Komplexes
Vitamin B3 steckt in fast jedem Multivitamin und in jedem B-Komplex. Ein einzelnes Präparat ist dann sinnvoll, wenn du gezielt eine Form und eine Menge wählen willst, etwa Nicotinamid in einer festen Dosis. Geht es dir um die B-Vitamine als Gruppe, sind Produkte mit mehreren B-Vitaminen praktischer und günstiger pro Tag.
Ehrlich bleibt: die meisten Menschen in Deutschland nehmen über Fisch, Fleisch, Erdnüsse, Pilze und Vollkorn mehr Niacin auf, als der Referenzwert vorgibt. Ein Mangel ist selten. Interessant wird eine Ergänzung vor allem bei sehr einseitiger Ernährung, bei geringer Energie- und Eiweißzufuhr oder wenn dir eine Fachperson dazu geraten hat. Wenn du Vitamin B3 wegen Müdigkeit oder Energie nimmst, plane zwei bis drei Wochen regelmäßige Einnahme ein, bevor du beurteilst, ob es zu dir passt, und sieh es als einen Baustein neben Schlaf und Ernährung. Weitere Produkte rund um Energie im Alltag findest du in der passenden Kategorie.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Vitamin B3 und was macht es im Körper?
Vitamin B3 ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Der Name steht für Nicotinsäure und Nicotinamid sowie daraus abgeleitete Verbindungen. Der Körper baut daraus Coenzyme, also Helfermoleküle, die Enzyme für ihre Arbeit brauchen. Diese sind am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren beteiligt.
Zugelassen sind unter anderem diese Aussagen: Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
In welchen Lebensmitteln steckt viel Vitamin B3?
Gute Lieferanten sind Fisch, mageres Fleisch, Innereien, Brot, Erdnüsse und Pilze. Dazu kommt ein zweiter Weg: der Körper bildet Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan, die in Eiweiß steckt. Rund 60 mg Tryptophan ergeben etwa 1 mg Niacin.
Deshalb wird die Zufuhr in Niacin-Äquivalenten angegeben, die beide Quellen zusammenfassen. Praktisch bedeutet das: eine eiweißhaltige, abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf meist ohne Ergänzung. Auch vegetarisch und vegan lässt sich der Bedarf über Erdnüsse, Hülsenfrüchte, Pilze und Vollkorn abdecken.
Wie viel Vitamin B3 pro Tag ist als Referenzwert vorgesehen?
Die Referenzwerte für Niacin hängen von der Energiezufuhr ab und unterscheiden sich daher nach Alter und Geschlecht. Sie werden in Niacin-Äquivalenten angegeben. Für Erwachsene liegen sie im Bereich von etwa 11 bis 16 mg pro Tag. Einige feste Orientierungspunkte:
| Gruppe | Referenzwert pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge, unter 4 Monate | 2 mg |
| Säuglinge, 4 bis unter 12 Monate | 5 mg |
| Kinder, 1 bis unter 4 Jahre | 8 mg |
| Männliche Jugendliche, 15 bis unter 19 Jahre | 17 mg |
| Schwangere, 3. Trimester | plus 2 mg |
| Stillende | plus 2 mg |
Die Werte gelten für gesunde Menschen und sind keine Dosierungsempfehlung.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für ErnährungWelche Form von Vitamin B3 soll ich wählen?
Das hängt davon ab, ob du den Flush in Kauf nehmen willst und wie hoch du dosieren möchtest. Der wichtigste Unterschied liegt in der tolerierbaren Gesamtzufuhrmenge, die dauerhaft nicht überschritten werden soll:
| Form | Flush | Tolerierbare Menge pro Tag |
|---|---|---|
| Nicotinsäure (Niacin) | möglich | 10 mg |
| Nicotinamid (Niacinamid) | nein | 900 mg |
| Nicotinamid-Ribosid | nein | kein Wert abgeleitet |
Für die tägliche Grundversorgung wählen die meisten Nicotinamid. Die Werte gelten nicht für medizinisch eingesetzte Mengen.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für ErnährungWann und wie nehme ich Vitamin B3 am besten ein?
Nimm es zu oder direkt nach einer Mahlzeit mit ausreichend Wasser. Essen im Magen verlangsamt die Aufnahme, das macht Nicotinsäure spürbar verträglicher und senkt die Wahrscheinlichkeit eines Flushs. Ein bestimmter Zeitpunkt am Tag ist nicht nötig, denn Vitamin B3 ist wasserlöslich und wird nur begrenzt gespeichert.
Regelmäßigkeit bringt mehr als eine hohe Einzelportion. Wenn du auf Müdigkeit achtest, gib der Einnahme zwei bis drei Wochen, bevor du ein Urteil bildest. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung.
Was ist der Niacin-Flush und wie gehe ich damit um?
Der Flush ist eine vorübergehende Hautreaktion, die vor allem bei Nicotinsäure auftritt: Wärmegefühl, Rötung im Gesicht und am Oberkörper, Kribbeln oder Juckreiz. Nutzer berichten von rund einer halben bis eineinhalb Stunden. Die Reaktion ist unangenehm, aber sie klingt von selbst ab.
Wenn du sie vermeiden willst, ist Nicotinamid die einfachste Lösung, denn diese Form löst keinen Flush aus. Bei Nicotinsäure hilft es, niedrig zu starten und immer zu einer Mahlzeit einzunehmen. Beachte dabei die tolerierbare Tagesmenge von 10 mg für Nicotinsäure.
Reicht ein B-Komplex oder brauche ich ein einzelnes Produkt mit Vitamin B3?
Für die allgemeine Grundversorgung genügt in der Regel ein Komplex. B-Vitamine arbeiten in denselben Stoffwechselwegen, und ein Komplex oder ein Multivitamin für den Alltag deckt sie gemeinsam ab, oft günstiger pro Tag.
Ein einzelnes Präparat ist sinnvoll, wenn du gezielt eine Form und eine Menge steuern willst, etwa Nicotinamid in einer festen Dosis, oder wenn du bereits andere B-Vitamine separat nimmst und nichts doppelt zuführen möchtest. Prüfe in diesem Fall alle Etiketten auf Niacin, damit sich die Mengen nicht unbemerkt addieren.
Wer sollte bei höher dosiertem Vitamin B3 vorsichtig sein?
Die tolerierbaren Gesamtzufuhrmengen für Nicotinsäure und Nicotinamid wurden für Schwangerschaft und Stillzeit nicht abgeleitet, weil die Daten dafür nicht ausreichen. In diesen Phasen sollten höher dosierte Produkte deshalb nur nach Rücksprache mit Ärztin oder Arzt verwendet werden. Das Gleiche gilt bei bestehenden Erkrankungen.
Auch bei dauerhafter Medikamenteneinnahme ist eine Rücksprache sinnvoll, etwa bei Mitteln gegen Gicht oder Epilepsie. Über die normale Ernährung lassen sich Niacinmengen mit solchen Effekten nicht erreichen, relevant ist also die Ergänzung.
