EPA-DHA

EPA und DHA sind zwei langkettige Omega-3-Fettsäuren, mit den vollen Namen Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure. Sie kommen vor allem in fettem Seefisch und in Mikroalgen vor. Pflanzliche Öle wie Lein- oder Rapsöl liefern dagegen ALA, eine Vorstufe. Der Körper baut daraus nur einen kleinen Teil zu EPA und DHA um, Schätzungen liegen unter zehn Prozent. Wer seine Zufuhr planbar halten will, nimmt EPA und DHA deshalb direkt auf. Den größeren Rahmen dazu findest du in der Übersicht aller Fettsäuren.

Auf dem Etikett zählt die Menge an EPA und DHA

Die große Zahl auf der Vorderseite ist meist die Ölmenge pro Kapsel. Wichtig ist die Zeile darunter: wie viel EPA und wie viel DHA in einer Tagesportion stecken. Eine Kapsel mit 1.000 mg Fischöl kann 300 mg EPA und 200 mg DHA liefern, eine andere nur 90 mg und 60 mg. Ab 250 mg EPA und DHA pro Tag darf ein Produkt sagen, dass sie zu einer normalen Herzfunktion beitragen. DHA trägt ab 250 mg täglich zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und normaler Sehkraft bei. Rechne also immer auf die Tagesportion um, nicht auf die einzelne Kapsel.

Fischöl, Algenöl und die Molekülform

Fischöl aus kleinen Kaltwasserfischen wie Sardelle oder Sardine enthält von Natur aus mehr EPA als DHA. Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. ist vegan und liefert meist mehr DHA, es gibt aber auch Varianten mit einem hohen Anteil an EPA. Bei Konzentraten kommt die Bindungsform der Fettsäuren dazu:

• Triglyceride: die natürliche Form, wie im Fisch selbst.
• Ethylester: stärker konzentriert, wird zu einer fetthaltigen Mahlzeit besser aufgenommen.
• Phospholipide aus Krillöl: weniger Milligramm pro Kapsel, dafür oft ohne Aufstoßen.

Ein zweiter Punkt ist Frische. Omega-3-Fettsäuren oxidieren leicht, also werden sie mit Luft und Wärme ranzig. Der TOTOX-Wert beschreibt, wie weit das schon fortgeschritten ist: niedrig ist besser. Eine breitere Auswahl an klassischen Fischölen findest du bei Omega & Fischöl.

So wählen wir aus

Bei EPA und DHA schauen wir auf drei Dinge: die Form, die Dosis und ob eine Kombination Sinn ergibt. Wir führen Produkte, die EPA und DHA getrennt in Milligramm ausweisen, und bevorzugen Konzentrate, mit denen du schon mit einer bis zwei Kapseln über 250 mg kommst. Kapseln mit reinem Leinöl nehmen wir hier bewusst nicht auf, weil sie kein EPA und kein DHA enthalten. Vegane Öle aus Algen führen wir gleichberechtigt zu Fischöl. Jedes Produkt geht vor dem Verkauf durch unsere Compliance-Prüfung, wir testen selbst und unabhängige Labore prüfen Chargen stichprobenartig. So wählen wir Marken und Produkte aus.

Sinnvoll ist eine Ergänzung besonders dann, wenn selten fetter Seefisch auf deinem Teller landet. Rechne mit Geduld: Der Omega-3-Index im Blut steigt langsam, nach etwa zwei bis drei Monaten täglicher Einnahme zeigt er ein stabiles Bild. Das ist keine Schwäche der Produkte, sondern der Weg, wie Fettsäuren in die Zellmembranen eingebaut werden. Wenn du kein Fischöl möchtest, passen Algenöle aus unserer Auswahl an veganer Nahrungsergänzung. Menschen mit einer Herzerkrankung oder entsprechenden Risikofaktoren sollten hoch dosierte Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, so lautet die Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung.