Cholin
Entdecke Cholin als Cholinbitartrat, Alpha-GPC, Citicolin und Phosphatidylcholin. Wir erklären, wie viel Cholin in jeder Form steckt, welche Form das Gehirn erreicht und wie du Cholin im Alltag sinnvoll einsetzt.Mehr erfahren →
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Cholinformen im Vergleich: von Cholinbitartrat bis Alpha-GPC
Cholin ist ein Nährstoff, der zwischen Vitamin und Fettbaustein steht. Dein Körper stellt selbst nur kleine Mengen her, den Rest holst du aus dem Essen. Eigelb, Leber, Fisch, Sojabohnen und Weizenkeime liefern am meisten. Im Körper ist Cholin Baumaterial für Zellwände und Ausgangsstoff für Acetylcholin, einen Botenstoff der Nerven. Cholin trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Leberfunktion bei. Es trägt außerdem zu einem normalen Fettstoffwechsel bei und zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel. Weiter gehen die in Europa zugelassenen Aussagen nicht, und weiter gehen wir auch nicht.
Die Form bestimmt, wie viel Cholin ankommt
Auf dem Etikett steht meist die Menge der Verbindung, nicht die Menge Cholin darin. Das ist der häufigste Rechenfehler beim Kauf. Cholinbitartrat besteht zu rund 41 Prozent aus Cholin, Alpha-GPC zu etwa 40 Prozent, Citicolin (CDP-Cholin) zu rund 18 Prozent und Phosphatidylcholin aus Lecithin nur zu etwa 13 Prozent. 1.000 mg Lecithin liefern also ungefähr 130 mg Cholin. Alpha-GPC und Citicolin erreichen das Gehirn besser als Cholinbitartrat, kosten pro Portion aber mehr. Für Citicolin gilt in der EU eine Höchstmenge von 500 mg pro Tagesportion, das entspricht etwa 100 mg Cholin. Als einzige Cholinquelle reicht das nicht. Phospholipide als Quelle findest du in unserer Auswahl an Lecithin.
So treffen wir unsere Auswahl
Wir schauen bei Cholin zuerst auf die Form, dann auf die Dosis und erst danach auf den Preis. Wir führen Produkte, bei denen der Cholingehalt pro Portion klar ausgewiesen ist, und keine Kapseln, die 500 mg Lecithin wie 500 mg Cholin aussehen lassen. Alpha-GPC und Citicolin nehmen wir auf, weil sie das Gehirn besser erreichen, Cholinbitartrat und Phosphatidylcholin als günstige Grundversorgung. Wir kaufen direkt bei den Marken ein, jedes Produkt geht vorher durch unser Compliance-Team, und wir testen selbst, ergänzt durch Stichproben unabhängiger Labore. So wählen wir unsere Marken aus.
Für wen Cholin interessant ist
Cholin steckt vor allem in Eiern, Innereien und Fisch. Wer vegan oder vegetarisch isst, liegt über die Ernährung oft deutlich unter dem europäischen Richtwert von 400 mg pro Tag. Ähnliches gilt für Menschen, die kaum Eier essen. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Richtwert höher, deshalb steht Cholin dort oft neben Vitamin B9 auf der Liste. Cholin ist kein Stoff mit spürbarer Sofortwirkung. Wenn du etwas bemerken willst, plane mehrere Wochen mit gleichmäßiger Einnahme ein und rechne den Cholingehalt deiner Portion vorher aus.
Einnahme im Alltag
Nimm Cholin zu einer Mahlzeit mit etwas Fett ein, das ist besonders bei Phosphatidylcholin sinnvoll. Höhere Mengen verteilst du auf zwei Portionen. Alpha-GPC nehmen viele morgens oder vor dem Training. Fängst du niedrig an, merkst du schneller, wie du reagierst. Ein fischiger Körpergeruch ist das klassische Zeichen für zu viel Cholin auf einmal, dann reduziere die Menge. Pulver mit Cholinbitartrat schmeckt deutlich bitter, deshalb greifen die meisten zu Kapseln. Passende Produkte findest du auch über das Ziel Gedächtnis und Konzentration.
Häufig gestellte Fragen
Cholin ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der den B-Vitaminen ähnlich ist. Der Körper bildet selbst nur kleine Mengen, deshalb zählt die Zufuhr über Essen. Cholin ist Baumaterial für Zellwände und Ausgangsstoff für den Botenstoff Acetylcholin. In der EU sind drei Aussagen zugelassen: Cholin trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Leberfunktion bei, es trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei und zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel. Andere Wirkungen darf niemand versprechen, auch wenn Studien dazu laufen.
