Muskelaufbau & Kraft

Muskeln wachsen durch Trainingsreize, genug Eiweiß und genug Erholung. Supplemente schließen Lücken, sie ersetzen kein Training. Deshalb ist diese Auswahl bewusst schmal gehalten: Produkte mit klarer Datenlage stehen vorn, Trendartikel ohne Belege lassen wir weg.

Die drei Bausteine mit der klarsten Datenlage

Kreatin ist im Kraftsport am besten untersucht. Für 3 g pro Tag ist in der EU die Aussage zugelassen, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung steigert. Im Studio bedeutet das meist eine bis zwei Wiederholungen mehr im schweren Satz. Welche Formen wir führen, siehst du bei Kreatin in Pulver und Kapseln.

Eiweiß liefert das Material. Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und trägt dazu bei, Muskelmasse zu erhalten. Ein Pulver ist dabei nur eine praktische Abkürzung, wenn du deine Tagesmenge über Mahlzeiten nicht zusammenbekommst. Whey löst sich schnell, Casein bleibt länger im Magen, Erbsen- und Reisprotein sind die pflanzliche Variante. Die Optionen findest du unter Proteinpulver und Shakes.

Mikronährstoffe sind der unspektakuläre Teil. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Beides gibt dir keine zusätzliche Kraft, wenn du gut versorgt bist. Wer im Winter fast nur in der Halle trainiert, hat bei Vitamin D in Deutschland trotzdem oft ein Thema.

EAA und BCAA sind der Bereich mit den meisten Missverständnissen. Essenzielle Aminosäuren sind in jedem kompletten Protein schon enthalten. Sinnvoll werden sie vor allem dann, wenn du eine Mahlzeit nicht verträgst oder nüchtern trainierst. Als Zusatz neben einem guten Proteinpulver rechnet sich das selten.

Wie wir für diese Seite auswählen

Wir prüfen bei jedem Produkt drei Dinge: die Form, die Dosierung und die Kombination. Bei Kreatin heißt das Monohydrat, weil dazu die meisten Studien vorliegen, und mindestens 3 g pro Portion, weil darunter die zugelassene Aussage nicht gilt. Bei Protein zählt für uns der Eiweißgehalt pro Portion, nicht das Etikett. Formeln, die zwanzig Zutaten in Spurendosen mischen, nehmen wir nicht auf. Wir kaufen direkt bei den Marken, jedes Produkt geht vor dem Livegang durch unser Compliance-Team, und unabhängige Labore prüfen Chargen stichprobenartig. So wählen wir Marken und Produkte aus.

Für wen sich das lohnt und was realistisch ist

Diese Auswahl passt zu dir, wenn du zwei bis vier Mal pro Woche mit Gewichten trainierst und deine Ernährung grob im Griff hast. In den ersten Monaten sind die Sprünge am größten. Danach wird es langsamer, und daran ändern Supplemente wenig.

Zeitrahmen: Bei 3 g Kreatin täglich sind die Muskelspeicher nach etwa drei bis vier Wochen gefüllt. Beim Eiweiß denkst du besser in Monaten als in Wochen. Wer das einordnet, ist danach weniger enttäuscht und bleibt eher dabei.

• Vegan und vegetarisch: Kreatin steckt im Essen fast nur in Fleisch und Fisch. Ohne diese Quellen sind die Speicher niedriger, und der Unterschied ist meist deutlicher zu spüren.
• Frauen: die Auswahl unterscheidet sich nicht. Die Dosis richtet sich nach Körpergewicht und Training, nicht nach Geschlecht.
• Ab 55: Krafttraining plus ausreichend Eiweiß bleibt die Basis, hier geht es vor allem um Muskelerhalt.

Diese Seite gehört zu MOVE + RECOVER. Dort findest du auch die Themen Regeneration und Belastbarkeit, die zum Aufbau dazugehören.