Griffonia simplicifolia
Hier findest du Kapseln mit Samenextrakt aus Griffonia simplicifolia, der afrikanischen Schwarzbohne, standardisiert auf 20 bis 30 Prozent 5-HTP. Wir erklären die Unterschiede und worauf du bei der Einnahme achtest.Mehr erfahren →
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Extrakt aus der afrikanischen Schwarzbohne: Standardisierung, Einnahme und Auswahl
Griffonia simplicifolia ist eine Kletterpflanze aus Westafrika, bekannt als afrikanische Schwarzbohne. Ihre Samen enthalten von Natur aus 5-Hydroxytryptophan, kurz 5-HTP. Das ist eine Aminosäureverbindung, die der Körper auch selbst aus Tryptophan bildet. Genau dieser natürliche Gehalt ist der Grund, warum die Samen als Extrakt in Kapseln landen. Innerhalb unserer Auswahl an Kräutern und Pflanzen gehört Griffonia zu den Zutaten, bei denen sich ein genauer Blick auf das Etikett wirklich lohnt.
Der Prozentwert im Extrakt entscheidet, was in der Kapsel steckt
Bei dieser Pflanze zählt vor allem eine Zahl: der Anteil an 5-HTP im Extrakt. Übliche Extrakte sind auf 20 oder 30 Prozent standardisiert. 500 mg Extrakt mit 20 Prozent liefern 100 mg 5-HTP, 333 mg Extrakt mit 30 Prozent ebenfalls. Eine Packung, auf der nur "600 mg Griffonia" steht, sagt darüber noch nichts.
In der EU gelten Samen der Griffonia und Samenextrakte mit bis zu 30 Prozent 5-HTP in Nahrungsergänzungsmitteln als nicht neuartig. Stärker konzentrierte Extrakte, früher teils über 90 Prozent, findest du deshalb kaum noch. Die Menge an 5-HTP pro Kapsel kann trotzdem gleich bleiben, die Kapsel enthält dann einfach mehr Extrakt. Wer die Aminosäure isoliert sucht, wird in unserer Übersicht zu 5-HTP fündig.
Kapsel, Pulver oder Rezeptur mit Mikronährstoffen
- Standardisierter Samenextrakt in Kapseln: die häufigste Form, mit klarer Angabe in Milligramm 5-HTP.
- Reines Samenpulver: enthält weniger 5-HTP pro Gramm und schwankt stärker von Charge zu Charge.
- Rezepturen mit Mikronährstoffen: meist zusammen mit Vitamin B6, Folat oder Magnesium in einer Kapsel.
Fast alle Kapseln nutzen eine pflanzliche Hülle aus HPMC, sind also für vegane Ernährung geeignet. Bei Schluckproblemen lassen sie sich öffnen, das Pulver schmeckt dann leicht bitter.
So treffen wir unsere Auswahl
Wir schauen bei dieser Zutat auf drei Dinge: den standardisierten Anteil an 5-HTP, die Menge pro Kapsel und die Zusammensetzung. Standardisiert heißt, jede Charge liefert denselben Gehalt und nicht nur ein ungefähres Pflanzenpulver. Wir bevorzugen Produkte, die Extraktmenge und Milligramm 5-HTP getrennt ausweisen, weil du erst dann vergleichen kannst. Kombinationen nehmen wir auf, wenn sie eine klare Aufgabe haben, zum Beispiel mit Vitamin B6. Wir kaufen direkt bei den Marken, unser Compliance-Team prüft jedes Produkt vor der Veröffentlichung, und unabhängige Labore kontrollieren Chargen. Mehr dazu: wie wir Marken auswählen.
Für wen diese Kapseln passen, und für wen nicht
Interessant ist die Schwarzbohne vor allem für Erwachsene, die eine pflanzliche Quelle für 5-HTP möchten, oft als Teil einer festen Abendroutine. Ehrlich dazu gehört: Für Griffonia und 5-HTP ist in der EU keine gesundheitsbezogene Aussage zugelassen. Wir versprechen hier deshalb keine Wirkung. Für Produkte mit Vitamin B6 gilt dagegen eine zugelassene Aussage: Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Das erklärt, warum viele Rezepturen es mitbringen.
Praktisch heißt das: niedrig starten, mit oder direkt nach dem Essen, und zwei bis drei Wochen konstant bleiben, bevor du urteilst. Übelkeit am Anfang ist die häufigste Rückmeldung und tritt vor allem bei zu hoher Einstiegsdosis auf. Nicht geeignet sind diese Produkte für Schwangere, Stillende und Kinder. Wer Antidepressiva, Johanniskraut, Melatonin oder Tryptophan nimmt, kombiniert nicht selbst, sondern klärt es vorher ärztlich ab.
Häufig gestellte Fragen
Griffonia simplicifolia ist eine Kletterpflanze aus Westafrika, im Handel meist afrikanische Schwarzbohne genannt. Verwendet werden die Samen, denn sie enthalten von Natur aus 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). 5-HTP ist eine Aminosäureverbindung, die im Körper auf dem Weg von Tryptophan zu Serotonin entsteht. Für Nahrungsergänzungsmittel wird aus den Samen ein Extrakt gewonnen, der auf einen festen Anteil 5-HTP eingestellt wird. Deshalb steht auf den Packungen fast immer beides: Pflanze und 5-HTP.
Weil 5-HTP der charakteristische Inhaltsstoff der Samen ist und die einzige Angabe, mit der du Produkte sinnvoll vergleichen kannst. Der Extrakt wird auf einen Mindestgehalt standardisiert, üblich sind 20 oder 30 Prozent. Nur so weiß der Hersteller, wie viele Milligramm 5-HTP tatsächlich in einer Kapsel sind. Steht auf der Verpackung ausschließlich die Extraktmenge, etwa 600 mg, bleibt der eigentliche Gehalt unklar. Achte also immer auf beide Zahlen.
Der Extrakt bringt neben 5-HTP weitere Pflanzenstoffe der Samen mit, isoliertes 5-HTP liefert nur die Aminosäureverbindung. In der Praxis ist der Unterschied kleiner, als er klingt: Auch Produkte, die als 5-HTP verkauft werden, stammen fast immer aus diesen Samen. Entscheidend ist die Standardisierung. In der EU sind Samen und Samenextrakte mit bis zu 30 Prozent 5-HTP in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen, höher konzentrierte Extrakte sind deshalb vom Markt verschwunden.
Das hängt davon ab, wie genau du dosieren möchtest und ob du eine Kapsel mit Mikronährstoffen bevorzugst.
| Form | Gehalt | Passt zu |
|---|---|---|
| Extrakt, 20 % standardisiert | 100 mg pro 500 mg Extrakt | wer größere Kapseln akzeptiert |
| Extrakt, 30 % standardisiert | 100 mg pro 333 mg Extrakt | wer kleinere Kapseln bevorzugt |
| Reines Samenpulver | nicht standardisiert | wer die ganze Pflanze möchte |
| Rezeptur mit Vitamin B6 | je nach Produkt | wer nur eine Kapsel nehmen will |
Quelle: Verbraucherzentrale
Beides ist üblich, die Etiketten unterscheiden sich deutlich. Viele Produkte empfehlen eine Kapsel abends, andere die Einnahme über den Tag verteilt. Anders als Tryptophan konkurriert 5-HTP im Transport nicht mit anderen Aminosäuren, deshalb erlauben die meisten Hersteller die Einnahme zu einer Mahlzeit. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung und bleibe bei einer festen Uhrzeit, das macht die eigene Beurteilung leichter. Produkte für die Abendroutine findest du auch unter MIND + SLEEP.
Rechne mit zwei bis drei Wochen konstanter Einnahme, bevor du beurteilst, ob das Produkt zu dir passt. Manche Menschen berichten früher von Veränderungen, andere gar nicht. Das ist normal, denn die Umwandlung im Stoffwechsel läuft individuell unterschiedlich ab. Wir versprechen hier bewusst keine Wirkung, weil für Griffonia und 5-HTP keine gesundheitsbezogene Aussage zugelassen ist. Sinnvoll ist, die Einnahme kurz zu notieren und die Dosis nicht ständig zu wechseln.
Die Etiketten sind hier eindeutig: nicht geeignet für Schwangere, Stillende und Kinder, da es zu diesen Gruppen zu wenig Daten gibt. Auch bei Einnahme von Antidepressiva, etwa SSRI oder MAO-Hemmern, raten Hersteller von der Kombination ab, weil beide auf den Serotoninstoffwechsel wirken. Dasselbe gilt für Johanniskraut, Melatonin und Tryptophan. Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, statt selbst zu kombinieren.
Weil in der EU nur zugelassene gesundheitsbezogene Aussagen verwendet werden dürfen, und für Griffonia und 5-HTP gibt es keine. Aussagen wie "gegen Schlafprobleme" oder "gegen Stimmungstiefs" sind daher nicht erlaubt, unabhängig davon, was einzelne Erfahrungsberichte sagen. Erlaubt sind Aussagen zu Vitaminen in derselben Kapsel, zum Beispiel: Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Genau deshalb kombinieren viele Hersteller den Extrakt mit B-Vitaminen. Wir formulieren das offen, statt es zu umschreiben.
