BCAA

Am häufigsten als Getränk rund ums Training oder als Ergänzung in einer Diät, wenn die Eiweißzufuhr knapp ist. Der Hintergrund: Eiweiß trägt zum Erhalt und zum Wachstum der Muskelmasse bei, und BCAA sind ein Teil davon. Wichtig für die Erwartung: entscheidend ist die Gesamtmenge Eiweiß über den Tag. BCAA ergänzen diese Menge, sie ersetzen sie nicht. Deshalb lohnen sie sich vor allem dann, wenn dein Eiweißbudget begrenzt ist.

Das hängt davon ab, wie und wann du sie nimmst. Pulver ist bei größeren Portionen praktischer und meist günstiger pro Gramm. Kapseln und Tabletten sind bequem, wenn du unterwegs bist.

Wenn dir bitterer Geschmack unangenehm ist, wähle ein aromatisiertes Pulver oder greife zu Kapseln.

Das ist die wichtigere Frage vor dem Kauf, denn BCAA sind ein Teil deiner Eiweißzufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt folgende Referenzwerte:

Erreichst du diese Menge über Essen, brauchst du kaum Zusatz.

Die meisten nehmen eine Portion vor oder während des Trainings, manche direkt danach. Ein exakter Zeitpunkt ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit und die Gesamtmenge Eiweiß über den Tag. Praktisch heißt das: wähle den Moment, den du zuverlässig einhältst. Trainierst du morgens nüchtern, passt ein Getränk während der Einheit gut. Trainierst du nach dem Essen, brauchst du meist keine zusätzliche Portion davor. Halte dich an die Verzehrempfehlung auf der Packung.

BCAA liefern drei essenzielle Aminosäuren, EAA alle neun. Leucin aus den BCAA stößt den Aufbau an, für den Aufbau selbst braucht der Körper aber auch die übrigen essenziellen Aminosäuren als Bausteine. Deshalb sind EAA die vollständigere Wahl, wenn du wenig Eiweiß isst oder nüchtern trainierst. BCAA bleiben interessant, wenn du deine Eiweißmenge bereits erreichst und einfach ein leichtes Getränk fürs Training möchtest. EAA kosten pro Portion in der Regel mehr.

Die meisten BCAA in Nahrungsergänzungsmitteln entstehen heute durch Fermentation mit pflanzlichen Rohstoffen wie Mais und sind damit vegan. Es gibt aber Ausnahmen: manche Aminosäuren stammen aus tierischen Quellen, und Kapselhüllen können Gelatine enthalten. Achte deshalb auf die Kennzeichnung als vegan und auf die Angabe zur Kapselhülle. Bei Pulvern lohnt außerdem ein Blick auf Aromen und Süßungsmittel, wenn du diese meiden möchtest.

Ja, das ist üblich. Häufig kombiniert werden BCAA mit einem Proteinshake nach dem Training und mit Kreatin für den Kraftsport, das anders wirkt und deshalb gut daneben passt. Vitamin B6 findet sich oft direkt in der Formel, denn B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern. Rechne zusammen, wie viel Leucin du aus allen Produkten bekommst, damit du nicht doppelt zahlst.

BCAA gelten bei üblicher Dosierung als gut verträglich. Zu große Mengen auf einmal können den Magen belasten, verteile die Portion dann besser. Vorsicht ist sinnvoll, wenn du Medikamente nimmst, etwa bei Diabetes oder Parkinson, denn Aminosäuren können deren Aufnahme oder Wirkung beeinflussen. Auch bei eingeschränkter Nieren- oder Leberfunktion, in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Kindern gilt: erst mit Arzt oder Apotheke sprechen. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung.