Stimmung

Die folgenden Nährstoffe dürfen in der EU mit einer normalen psychischen Funktion in Verbindung gebracht werden. Die Tabelle zeigt die Referenzwerte für Erwachsene ab 19 Jahren, also die normale Zufuhr über Ernährung und Ergänzung zusammen. Sie ist keine Dosierungsempfehlung für ein einzelnes Produkt.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Länger, als die Werbung vermuten lässt. Bei Nährstoffen füllt der Körper zuerst seine Speicher, das braucht bei täglicher Einnahme meist zwei bis vier Wochen. Bei standardisierten Pflanzenextrakten planen Anwender und Studien eher sechs bis acht Wochen ein. Deshalb ein praktischer Tipp: Nimm ein Produkt konsequent zur gleichen Tageszeit und notiere kurz, wie du dich fühlst. Ohne diese Notizen ist eine Veränderung fast nicht zu beurteilen. Wer nach einer Woche wechselt, erfährt nie, ob etwas gewirkt hätte.

Die Form entscheidet vor allem darüber, ob du dranbleibst. Der Inhalt entscheidet über den Rest.

Gummis enthalten oft weniger Wirkstoff und etwas Zucker. Für Extrakte bevorzugen wir Kapseln, etwa bei Produkten mit Safran, weil sich der standardisierte Gehalt dort genau angeben lässt.

Beide sind Stufen desselben Stoffwechselwegs. L-Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure aus der Nahrung, zum Beispiel aus Käse, Nüssen und Hülsenfrüchten. 5-HTP ist die nächste Stufe und wird als Extrakt aus den Samen der afrikanischen Griffonia gewonnen. Deshalb liegen die üblichen Mengen bei 5-HTP viel niedriger als bei Tryptophan. Für beide gibt es in der EU keine zugelassene Gesundheitsaussage. Bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten, die den Serotoninhaushalt beeinflussen, gehört die Entscheidung in ärztliche Hände.

Auf Wechselwirkungen. Johanniskraut kann den Abbau anderer Arzneimittel in der Leber beschleunigen und dadurch deren Wirkung abschwächen. Betroffen sind unter anderem hormonelle Verhütungsmittel, also die Pille. Außerdem kann die Haut empfindlicher auf Sonne reagieren. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, kläre die Einnahme vorher mit Arzt oder Apotheke. Höher dosierte Präparate sind in Deutschland als Arzneimittel eingeordnet und daher nicht in jedem Shop erhältlich. Wer diese Wechselwirkung vermeiden möchte, schaut sich eher Safran oder B-Vitamine an.

Grundsätzlich ja, wenn du den Überblick behältst. Sinnvoll ist ein einfacher Aufbau: eine Basis aus B-Vitaminen und Magnesium, dazu höchstens ein Extrakt. So merkst du, was etwas bringt. Achte auf Doppelungen, denn viele Multivitamine und Kombiprodukte enthalten bereits B6 und Folat. Nimm Magnesium eher abends, Extrakte nach Angabe auf der Packung. Was wir bewusst nicht machen: mehrere Nährstoffaussagen zu einer gemeinsamen Wirkung zusammenrechnen. Jeder Nährstoff hat seine eigene, geprüfte Rolle.

Hier ist Zurückhaltung angebracht. Für 5-HTP, Johanniskraut, Rhodiola und Ashwagandha fehlen belastbare Daten für Schwangerschaft und Stillzeit, deshalb raten Hersteller in diesen Phasen davon ab. Viele Extraktprodukte sind erst ab 18 Jahren vorgesehen, einige Präparate ab 12 Jahren; die Altersangabe steht auf der Packung. Wer Antidepressiva oder andere Psychopharmaka einnimmt, sollte jedes Produkt aus dieser Kategorie vorher mit dem Arzt besprechen. Vitamine und Mineralstoffe im Bereich der Referenzwerte sind dagegen meist unkritisch, Folat ist in der Schwangerschaft sogar ausdrücklich empfohlen.