Vitamin B8
Biotin, auch Vitamin B8 oder B7 genannt, findest du hier als Kapseln, Tabletten und Tropfen. Wir erklären, welche Dosierung sinnvoll ist, wie lange du auf Effekte warten musst und wann ein B-Komplex mehr Sinn ergibt.Mehr erfahren →
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Biotin: Formen, Dosierung und realistische Erwartungen
Was Biotin ist und was es tut
Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Ältere und andere Namen sind Vitamin B8, Vitamin B7 und Vitamin H. Dein Körper speichert es kaum, du nimmst es täglich über das Essen auf. Eigelb, Leber, Haferflocken, Nüsse und Hefe liefern die größten Mengen. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei. Es trägt außerdem zu einem normalen Energiestoffwechsel und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Das sind die Aussagen, die die europäische Lebensmittelbehörde geprüft hat. Mehr steht bei uns nicht auf der Seite, weil mehr nicht belegt ist. Einen Überblick über alle Vitamine im Sortiment findest du separat.
Warum die Dosierungen so weit auseinanderliegen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 40 µg Biotin pro Tag. Präparate reichen dagegen von 200 µg bis 10.000 µg. Der Grund: Biotin ist wasserlöslich, Überschüsse scheidest du über den Urin aus, und hohe Mengen gelten als gut verträglich. Mehr ist deshalb aber nicht automatisch besser. Für Haare und Nägel gilt zusätzlich eine einfache biologische Grenze. Haare wachsen etwa einen Zentimeter pro Monat, Nägel noch langsamer. Rechne mit zwei bis drei Monaten regelmäßiger Einnahme, bevor du am nachgewachsenen Ansatz etwas beurteilen kannst.
Diese Formen findest du hier
- Kapseln und Tabletten: die praktische Standardform, meist eine pro Tag, häufig hoch dosiert mit 5.000 oder 10.000 µg.
- Tropfen und flüssige Formen: gut, wenn du keine Kapseln schluckst, und du kannst die Menge feiner einteilen.
- Kombinationen mit Zink, Selen oder Kieselerde: jeder dieser Stoffe hat eine eigene geprüfte Funktion für Haare, Haut oder Nägel.
- Als Teil eines Komplexes mit allen B-Vitaminen: sinnvoll, wenn es dir um die Grundversorgung geht und nicht nur um Biotin.
So wählen wir Biotin aus
Wir schauen bei Biotin auf drei Dinge: die Dosierung, die Begleitstoffe und die Kapselhülle. Wir führen niedrig dosierte Präparate für die tägliche Grundversorgung und hoch dosierte für alle, die bewusst mehr nehmen möchten, und wir schreiben bei jedem Produkt dazu, für wen es gedacht ist. Kombinationen nehmen wir nur auf, wenn jeder Inhaltsstoff eine eigene geprüfte Funktion hat, nicht als längere Zutatenliste. Wir kaufen direkt bei den Marken ein, jedes Produkt geht vorher durch unser Compliance-Team, und unabhängige Labore prüfen Chargen im Stichprobenverfahren. So wählen wir Marken und Produkte aus.
Für wen Biotin passt, und für wen weniger
Biotin passt zu dir, wenn du an Haaren, Haut und Nägeln arbeitest und eine einfache tägliche Basis suchst. Es passt auch, wenn du wenig Eier, Nüsse und Vollkorn isst, denn diese Lebensmittel sind die Hauptquellen. Wer viele rohe Eiweiße isst, bekommt weniger Biotin aus dem Essen, weil ein Eiweißstoff im rohen Ei das Biotin bindet. Erhitzen löst das Problem. Bei einer gemischten Ernährung ist ein Mangel in Deutschland selten, ein Präparat ergänzt dann eine Basis, die meist schon vorhanden ist. Wenn dein Ziel breiter ist, sieh dir auch unsere Auswahl für Haut, Haare und Nägel und die Produkte mit Kollagen als Eiweiß an.
Häufig gestellte Fragen
Was ist Vitamin B8 (Biotin)?
Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Es trägt drei Namen: Vitamin B8, Vitamin B7 und Vitamin H. Alle drei bezeichnen den gleichen Stoff, in Deutschland ist "Biotin" die gängigste Bezeichnung auf Etiketten. Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Haut bei und ist an einem normalen Energiestoffwechsel beteiligt. Der Körper legt kaum Vorräte an, deshalb ist die tägliche Zufuhr über Essen oder ein Präparat wichtiger als eine einzelne große Menge.
Wie viel Biotin pro Tag ist üblich?
Für Biotin gibt es keine klassische Empfehlung, sondern einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Er steigt mit dem Alter und ist bei Stillenden etwas höher.
| Gruppe | Schätzwert pro Tag |
|---|---|
| Kinder 1 bis 4 Jahre | 20 µg |
| Kinder 4 bis 10 Jahre | 25 µg |
| Kinder 10 bis 15 Jahre | 35 µg |
| Jugendliche 15 bis 19 Jahre | 35 bis 40 µg |
| Erwachsene | 40 µg |
| Schwangere | 40 µg |
| Stillende | 45 µg |
Welche Form von Biotin soll ich wählen?
Die Form entscheidet vor allem über den Alltag, nicht über die Aufnahme. Biotin wird in allen üblichen Formen gut aufgenommen. Wähle also nach Dosierbarkeit und Gewohnheit.
| Form | Merkmal | Passt zu |
|---|---|---|
| Kapsel | oft hoch dosiert | einfache Tagesroutine |
| Tablette | gut teilbar | niedrige Mengen |
| Tropfen | fein dosierbar | Probleme beim Schlucken |
| Gummi | enthält meist Zucker | Geschmack statt Pille |
| B-Komplex | alle B-Vitamine | Grundversorgung |
Achte bei vegetarischer oder veganer Ernährung auf die Hülle: Gelatine oder pflanzliche Zellulose.
Wann nehme ich Biotin am besten ein?
Am besten zu einer Mahlzeit, zum Beispiel morgens zum Frühstück. Biotin ist wasserlöslich und braucht kein Fett, aber eine Mahlzeit als Anker hilft dir, die Einnahme nicht zu vergessen. Genau das ist bei Biotin der wichtigste Punkt: Regelmäßigkeit über Wochen bringt mehr als eine gelegentliche hohe Dosis. Eine feste Uhrzeit spielt keine Rolle, weil der Körper Überschüsse ohnehin über den Urin ausscheidet.
Wie lange dauert es, bis ich etwas merke?
Rechne mit zwei bis drei Monaten. Der Grund ist einfach: Biotin wirkt nur in neu gebildetem Gewebe. Haare wachsen etwa einen Zentimeter pro Monat, Fingernägel etwa drei Millimeter. Was bereits gewachsen ist, verändert sich nicht mehr. Beurteile deshalb den Ansatz und den nachgewachsenen Teil des Nagels, nicht die Spitzen. Nimm das Präparat in dieser Zeit täglich, und mache am Anfang ein Foto, damit du später vergleichen kannst.
Kann man zu viel Biotin nehmen?
Für Biotin wurde keine tolerierbare Höchstmenge festgelegt, weil aus Studien keine schädlichen Mengen bekannt sind. Es ist wasserlöslich, Überschüsse verlassen den Körper über den Urin. Das ist aber kein Argument für die höchste Dosierung im Regal. Wenn dein Ziel die Grundversorgung ist, reichen niedrige Mengen. Hoch dosierte Präparate haben einen praktischen Nachteil: Sie können Laborwerte verfälschen. Mehr dazu in der letzten Frage.
Mit welchen Nährstoffen lässt sich Biotin sinnvoll kombinieren?
Sinnvoll sind Kombinationen, bei denen jeder Stoff eine eigene geprüfte Funktion hat. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare, Haut und Nägel bei. Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Deshalb tauchen diese drei häufig in einem Präparat auf. Wir stapeln solche Wirkungen nicht zu einem größeren Versprechen. Wenn du ohnehin einen B-Komplex nimmst, prüfe das Etikett: Biotin ist dort meist schon enthalten, ein zweites Präparat ist dann oft unnötig.
Kann hoch dosiertes Biotin meine Blutwerte verfälschen?
Ja, das ist ein bekannter praktischer Punkt. Viele Labormessungen nutzen eine Technik, bei der Biotin als Bindeglied dient. Sehr viel Biotin im Blut kann solche Tests störend beeinflussen, zum Beispiel bei Schilddrüsenwerten oder Herzmarkern. Die Werte werden dann zu hoch oder zu niedrig angezeigt, obwohl im Körper nichts fehlt. Wenn eine Blutentnahme ansteht, sage, dass du Biotin nimmst, und frage im Labor oder in der Praxis, ob du es vorher einige Tage pausieren sollst.
